VOL.107 便秘はウォーキングで解消できる？歩く時間や速さを意識して健康な体を手に入れよう
ウォーキングは便秘を改善する効果に期待ができます。ウォーキングはそれぞれの体力に合ったペース行えるため、年齢や性別に関係なく続けやすい運動です。
特別な道具も必要なく、気が向いたときにいつでも始められる運動なので、便秘の方は今日から生活習慣の1つにウォーキングを取り入れてみましょう。
今回は「便秘の原因」や「ウォーキングが便秘改善につながる理由」を紹介します。便秘による不快感を軽減する1つの方法として、ぜひ参考にしてください。
運動不足は便秘の原因の1つ
便秘の原因は人によってさまざまです。ストレスや薬の副作用などをきっかけに便秘になる方もいますが、生活習慣が便秘につながっているケースも少なくありません。
運動不足も便秘の要因の1つなので、普段から体を動かす機会が少ない方は、予防の観点からも毎日の生活に軽い運動を取り入れてみると良いでしょう。
運動不足になると便を動かす「ぜん動運動」も低下する傾向にあり、便を排出する力が弱くなります。
便意を感じても上手く排出ができない方や、排便の回数や量が少ない方、排便をしても残便感がある方は、運動不足ではないか今一度普段の生活を見直してみてください。
便秘改善にウォーキングは効果がある？
ウォーキングは全身の血行が良くなり、腸の動きを活性化する効果に期待ができます。腸の動きが良くなると自然と便意を感じたり、排便がスムーズになったりする可能性があるので、日頃から血行不良を予防しましょう。
ウォーキングは運動が苦手な方でも続けやすいエクササイズです。体力に自信のない方も、少しずつ距離や時間を伸ばすなどしながらウォーキング習慣を身に付けてみると良いかもしれません。
ここからは、ウォーキングにかける時間の目安やポイントを詳しく紹介します。
ウォーキングの目安時間
ウォーキングは有酸素運動の1つです。便秘を改善するためにウォーキングを始める方は、1日20～30分を目安に歩きましょう。
ウォーキングをする時間が取れない方は、通勤や通学の時間を使って歩くと良いです。1駅前の駅で降りて目的地に向かったり、少し遠回りしながら職場や学校に向かったりと工夫をすれば、ウォーキングの時間を作れます。
テレワークなど自宅で過ごす時間が多い方は、近所で買い物を済ませるのではなく、少し遠くのお店に足を延ばしてみるなど、工夫をしてみましょう。
通勤や通学、買い物のついでにウォーキングを取り入れることで、時間に無理なく運動習慣を身に付けられます。
ウォーキングの速さなどのポイント
ウォーキングは軽く汗ばむくらいの速さをキープするのが望ましいです。体力に自信のなき方は無理にたくさん歩くのではく、早歩きになるくらいのペースでウォーキングをしましょう。
重心を両足の母指球に乗せるようにしてウォーキングをすると、姿勢が安定しやすくなるので参考にしてください。
ウォーキング以外で便秘改善する方法
ウォーキング以外にも、普段から便秘を予防する生活習慣を身に付けることが大切です。便秘予防のために、日頃から意識したい生活習慣のポイントを4つ紹介します。
栄養バランスの良い食事
偏った食生活は便秘の要因となるため、普段から栄養バランスの整った食事を心がけましょう。
食物繊維は便の量を増やしたり、便をやわらかくしたりする働きがあります。排便をスムーズにする効果に期待ができるので、食物繊維が豊富な食材は積極的に摂取してください。
食物繊維は野菜類に多く含まれているので、鍋やサラダ、煮物や焼き物など調理方法をアレンジしながら美味しくいただきましょう。
乳酸菌は腸内環境を整える効果に期待ができるので、ヨーグルトや味噌を毎日の食事にプラスしてみると良いです。メニューの1つに必ず味噌汁を加えるだけでも構いません。
脂質も適度に摂取することが大切です。えごまオイルやオリーブオイルなどの植物油に含まれる脂肪酸は、大腸を刺激する働きがあるので調理に活用してみましょう。
ビタミンEは血行を促し、ビタミンB1は腸の働きをサポートする働きに期待ができるため、ビタミン類が含まれる食材も意識的に料理にプラスしましょう。
こまめな水分補給
水分をしっかり摂ることで便が柔らかくなり、排便がしやすくなります。水分不足になると便が硬くなるため、便意を感じても排出できずに苦労する場合があります。
普段からあまり飲み物を口にしない方は、この機会に意識的な水分補給を心がけましょう。食事中の水分補給は腸に届きやすい傾向にあるので、毎食時にしっかりと水分を摂取してください。
ウォーキング中など汗をかきやすい場面では、水分不足にならないように注意してください。運動中もこまめに水分補給を行いながら、便秘を予防することが大切です。
利尿作用のあるカフェインを含んでいない飲み物で水分補給を行ってください。体が冷えやすい方は、白湯や常温の水を飲むと良いです。
規則正しい生活
不規則な生活は自律神経を乱す要因になります。自律神経は腸のぜん動運動をコントロールしているため、不規則な生活は便秘の原因となってしまいます。毎日決まった時間に起床、就寝をして、規則正しい生活を心がけましょう。
移動中や仕事中など、環境によっては便意を感じても我慢してしまう方も多いです。環境を気にせず便意に合わせて排出したい方は、毎日決まった時間にトイレに入る習慣を身に付けると良いです。
決まった時間にトイレに入ることにより、排便リズムが整う可能性があるので、ぜひ試してみてください。朝一番に胃や腸を動かすことが望ましいので、きちんと朝食を食べる生活習慣を身に付けることも大切です。
十分な睡眠時間をとる
睡眠不足になると自律神経が乱れやすくなり、腸の動きも鈍くなる傾向にあります。便秘を予防するためにも、少なくても6時間以上は睡眠時間を確保しましょう。
寝つきが悪く睡眠時間が少なくなっている方は、寝る前にストレッチやヨガをしてリラックスしてみると良いかもしれません。
リラックスしているときは、副交感神経が優位になっている状態です。副交感神経が優位になると腸の動きが活発になるので、忙しく過ごしている方やストレスを感じている方はリラックスできる時間を確保することも大切です。
きちんと睡眠を取っていても眠りが浅い方は、寝ている間も交換神経が優位になっている可能性があります。交感神経が優位な状態が続くと腸のぜん動運動も低下してしまうので、適度にリフレッシュしながら過ごしてください。
ウォーキング習慣を身に付けて便秘を予防しよう
腸の動きを活発にして排便を促すためにも、ウォーキングを生活に取り入れてみましょう。誰でも気軽に始められる運動なので、便秘に悩んでいる方は空いた時間を活用して始めてみてください。
ウォーキングは便秘予防のほかにも、健康を維持したり疾患を予防したりする効果に期待ができます。肥満の改善や予防にもウォーキングが推奨されているので、ダイエットに関心のある方にも向いています。
ウォーキング以外の予防方法も参考に生活習慣を見直しながら、便秘予防に努めてください。
