VOL.123 頑固な便秘におすすめ！トイレの姿勢や運動・マッサージなどすぐできる解消法を紹介
「便意を感じてトイレに行ったのに、便がなかなか出てこない」という経験はありませんか。便意があるのに便が出ない背景には、便の硬さやいきむ力の低下など、さまざまな原因があります。
便が出そうで出ない状態が続くと、お腹の不快感につながり、日常生活に影響が出る場合もあるため、早めの対処が必要です。
今回は、便秘の原因や解消法を紹介します。トイレでの姿勢や、運動、マッサージ、ツボ押しなどすぐできる内容を紹介するので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
トイレに座ってもなかなか出ない便秘の原因
便が出にくい症状の背景には、さまざまな原因があります。強い腹痛や血便、急激な体重変化などの症状がある場合は、重大な病気が隠れている可能性があります。自己判断で対処しようとせず、早めに医療機関を受診しましょう。
慢性的な便秘の場合は、日常生活が原因になっている可能性があります。便の硬さや筋力不足、便意を我慢する習慣など、慢性的な便秘につながる主な原因について、以下で詳しく解説します。
便が硬い
食物繊維や水分摂取が不十分な場合、便の形成がうまくいかなかったり、硬くなったりすることがあります。
また、運動不足やストレスなどで腸の動きが弱まると便の移動が遅くなりがちです。便は大腸内に長く留まると、水分が多く吸収されて硬くなってしまいます。
硬くなった便は、肛門付近でつかえやすくなり、便意があるのに出ない状態を引き起こします。
筋力の低下
便を押し出すためには、いきむための筋力が必要です。いきむときは、腹筋と横隔膜を収縮させて腹圧を上昇させています。
これらの筋力が低下していると、便が直腸に来ても排出しにくい状態につながります。筋力低下は、加齢や運動不足で起こる便秘のリスクの1つです。
便意の我慢
便が大腸から直腸に移動すると、その刺激が神経を介して脳に伝わり、便意として認識されます。この仕組みが「排便反射」です。
繰り返し便意を我慢すると、直腸の感受性が低下し、排便反射が起こりにくくなるとされています。つまり、便が直腸に溜まっても、便意を感じにくくなるということです。
便意を感じないと排便のタイミングを逃し、便が腸内に長く留まることで硬くなりやすくなります。硬い便は出そうで出ない状態になりやすいため、便意の我慢は便秘の悪循環を招きかねません。
便秘でも便が出やすくなるトイレの姿勢
便意があるのに便が出ないときは、トイレでの姿勢を工夫してみましょう。
便が出やすくなる姿勢は、下の図を参考にしてください。洋式トイレに少し前かがみで座り、踏み台に足を乗せて膝を高くします。太ももの角度は35度くらいが目安です。
この姿勢をとると、腹圧をかけやすくなり、直腸と肛門の角度が直線に近づくため、便がスムーズに移動しやすいと考えられています。
【便が出やすくなるトイレの姿勢】
トイレの姿勢を見直しても良くならない便秘の解消方法
トイレの姿勢を見直しても、便が出ない場合もあるでしょう。また、便が出たとしても、出そうで出ない状態を繰り返していると、肛門に負担がかかります。便秘解消のためには、トイレの姿勢改善だけではなく生活全体の見直しが大切です。
以下で、食事や水分摂取、運動習慣など日常生活で取り入れやすい便秘解消法を詳しく紹介します。
腸内環境を整える
便秘を解消するには、腸内環境を整えることが大切です。腸の中には善玉菌や悪玉菌などの細菌が存在しており、善玉菌が優勢な状態では腸内環境が整い、腸の働きが安定しやすくなるとされています。ビフィズス菌や乳酸菌は代表的な善玉菌として知られています。
善玉菌を含む食品は、乳酸菌飲料やヨーグルト、納豆、漬物などです。善玉菌は、食物繊維やオリゴ糖などをエサとして、腸内に定着します。
食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなるだけではありません。食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は便をやわらかくし、不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸の動きを活発にする効果があります。
水溶性食物繊維はわかめやひじき、寒天などの海藻類、不溶性食物繊維はキノコやイモ類に多く含まれていので、バランス良く摂りましょう。
発酵食品や食物繊維を組み合わせた食事で腸内環境を整え、便秘解消につなげることが大切です。
便秘改善に役立つ食べ物についは、は、以下のコラムをあわせてご覧ください。
「便秘に効く食べ物を紹介！おすすめのメニューやそのほかの改善方法も紹介」
「便秘改善に効果がある野菜とは？食物繊維が豊富な食べ物や1日に必要な量を紹介」
「【医師監修】食物繊維が多い食べ物を紹介！摂取量の目安も解説」
適度な運動を取り入れる
適度な運動は便秘解消に役立ちます。とくに腹筋は、排便時に腹圧を高めて便を押し出す力に関わる筋肉です。
日常生活のなかで腹筋を意識したトレーニングや、軽い腰ひねりなどの運動をすると良いでしょう。
腰ひねりの運動は足を肩幅に開き、腕と肩の力を抜いて、ゆっくり左右に腰をひねるだけなので、スキマ時間に実践することもできます。
また、毎日30分程度のウォーキングは腸の動きを促し、便秘の改善に役立つ可能性があります。これは、通勤やちょっとした移動の際に「歩く」選択肢を意識することで取り入れることが可能です。
便秘解消を目指す運動は、毎日続けることが大切です。ご自身のペースでできる範囲から実践してみてください。
こまめに水分を摂る
便秘解消を目指すために必要な1日の水分摂取量の目安は、2リットルといわれています。水分を十分に摂ると、便の水分量が増えてやわらかくなるため、排便しやすくなります。
ポイントは、「喉が渇いた」と感じる前にこまめに水分を摂ることです。1回に大量の水を飲むとすぐに尿として排泄されやすいですが、こまめに摂ることで体内の水分が効率よく利用されやすくなります。
また、利尿作用のある紅茶やコーヒーは、せっかく摂った水分を尿として排出してしまうため、注意しましょう。
朝食後にトイレに行く習慣をつける
朝食後は、多くの方が便意を感じやすいタイミングといわれています。胃に食べ物が入ると「胃結腸反射」という生理現象が起こり、腸の動きが活発になるためです。
とくに朝食後は、睡眠中に溜まっていた便が直腸に押し出されやすいため、排便習慣をつけるタイミングとしておすすめです。
食事や就寝、起床の時間も意識して規則正しい生活を送ると、腸のリズムが整い排便習慣の形成に役立つでしょう。
ツボ押しやマッサージを取り入れる
ツボ押しやお腹まわりのマッサージは、手軽に取り入れられる便秘解消法です。
手の甲にある「合谷(ごうこく)」というツボは、親指と人差し指の付け根の骨の中間に位置します。ツボを押す際は、強く押しすぎず、気持ち良いと感じる程度の強さに留めることが大切です。
お腹まわりのマッサージは、へその周りを時計回りになでるように行います。腸の方向に沿って刺激を与えると、ぜん動運動をサポートできると考えられています。
ツボ押しやマッサージは、気分転換やリラックスにもつながるため、セルフケアの1つとしてぜひ取り入れてみてください。
ツボ押しなどの便秘解消法については、以下のコラムをあわせてご覧ください。
便秘薬を試す
すぐに便秘を解消したい方やなかなか便秘が解消されない方は、便秘薬を活用するのも1つの方法です。便秘薬にはさまざまな種類があります。
なかでも酸化マグネシウム便秘薬は、便に水分を集めてやわらかくするため、クセになりにくいという特徴があります。腸を刺激するタイプではないためお腹が痛くなりにくく、5歳以上の子どもから高齢者まで使用可能です。
購入の際は、用法・用量や使用上の注意点をしっかり確認しましょう。とくに持病がある方や、ほかの薬を服用している場合は、医療機関に相談してから服用してください。
酸化マグネシウム便秘薬は、健栄製薬のオンラインショップからも手軽に購入できるため、便秘改善の選択肢の1つとして検討してみてください。
トイレの姿勢と生活習慣を見直して便秘解消！
慢性的な便秘の背景には、便の硬さや、筋力不足など、複数の要因が重なっていることがあります。トイレをするときの姿勢で排便しやすくなることもありますが、長期的にみると生活習慣を整えることが大切です。
食事や運動、こまめな水分補給やマッサージなどの生活習慣をできるところから改善しつつ、排便習慣を作っていきましょう。
なお、紹介した解消法を取り入れても便秘が続く場合や便秘以外の症状がある場合は、早めに医療機関の受診をおすすめします。
