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VOL.29 【医師監修】便秘解消には果物が効果的!?
果物に含まれる食物繊維の特徴を解説

便秘解消に効果的といわれる栄養素のひとつ、食物繊維。しっかり摂取すると便通が促されるイメージがありますが、いざ実践しようとした際、何を、どのように食べたらいいのか迷ってしまう人もいるのではないでしょうか。そこでオススメしたいのが、果物です。今回は、果物に含まれる食物繊維や、便秘に有効なそのほかの栄養素について解説します。

便通を快調にするカギは、不足しがちな食物繊維

・日ごろから心がけたい、便通改善の3つのポイント
毎朝、気持ちの良い便通を得るためには、「ストレス解消」「水分補給」「食物繊維の摂取」の3つがポイントとなります
●ストレス解消
人間の腸は自律神経によってコントロールされています。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」がありますが、主にリラックスしている時に働く「副交感神経」が優位な時に腸の動きも活発になると考えられています。一方、ストレスが溜まると「交換神経」が優位になり、腸の動きが悪くなってしまうのです。仕事や学業、人間関係など、現代人の身の回りにはストレスの要因があふれています。趣味を楽しんだり、適度に運動することで、上手にストレスを解消しましょう。
●水分補給
人体の60%は水分からできており、水分補給は健康維持の基本です。体内の水分が不足すると、それを補うため、摂取した食物からも水分を吸収しようと腸が働きます。その結果、水分が少なくなった固い便ができあがり、排出しづらくなってしまうのです。スムーズに排出できる柔らかい便をつくれるよう、こまめに水分補給をしましょう。
●食物繊維の摂取
食物繊維といえば、便秘解消に有効な栄養素としておなじみ。便のカサを増したり、柔らかくすることで排便を促してくれるといわれています。しかしながら、現代人の食生活は、手軽なファストフードやコンビニ弁当に頼りがちで、食物繊維が不足している傾向にあります。食物繊維が豊富に含まれている食品を積極的に食べることを心がけましょう。

・知っておきたい食物繊維の特徴
先に挙げた3つのポイントのなかでも、排出しやすい便を作り、排便を促す効果の期待できる食物繊維の摂取は、便秘解消に直結した有効な手段といえそうです。しかし、単にたくさん食べればそれだけ便秘の解消効果が高まるわけではありません。なぜなら、食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、それらをバランスよく摂る必要があるからです。それぞれに性質や効果が異なるため、特徴を理解し、より効果的に摂取していきましょう。
●不溶性食物繊維
水に溶けない性質の食物繊維です。保水性が高く、水分を吸収して大きく膨らむため、便のカサを増してくれます。便のカサが増えると腸が刺激され、腸が便を運ぶ動き(ぜん動運動)を促す効果が期待されます。
・豊富に含む食物…豆類、野菜、おから、果物など
●水溶性食物繊維
水に溶ける性質の食物繊維です。食べ物は水分を含んだまま腸へ運ばれていきます。水を含んだ水溶性食物繊維はゲル状であり、便を柔らかい状態にします。また、水溶性食物繊維は、ビフィズス菌など善玉菌のエサにもなるため、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果につながります。
豊富に含む食物…野菜、かんぴょう、穀物、果物など
 便のカサを増し、ぜん動運動を促す「不溶性食物繊維」、柔らかく排出しやすい便を作り、腸内の善玉菌を増やしてくれる「水溶性食物繊維」。どちらも便秘の解消に有効ですが、摂取するバランスには注意が必要です。というのも「不溶性食物繊維」を多く摂り過ぎると便が固くなって排出しづらくなり、また「水溶性食物繊維」に偏ると便のカサが増えず、便意を催しにくくなってしまう場合があるのです。そのため、食物繊維を摂取する際は、不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1のバランスが望ましいと考えられています。食事内容を見直す際は、食物繊維の割合も意識してみましょう。

食物繊維不足の解消には、果物が最適!

バランスよく食物繊維を摂ることが大切なのは分かったものの、食品の組み合わせを考えるのは面倒です。そこでオススメしたいのが、果物です。果物には不溶性・水溶性の両方の食物繊維をバランスよく含むものが多く、調理する手間もかからないため、毎日手軽に食べることができます。今回は、そんな果物の中でも特に食物繊維のバランスがよく、さらに便秘解消に有効な成分を含むものを紹介します。ぜひ毎食のデザートやおやつに取り入れてください

●りんご(可食部100gあたりに含まれる値/不溶性1.0g、水溶性0.4g)
りんごには善玉菌を増やすとされるオリゴ糖やビタミンCをはじめ、腸のぜん動運動を促すリンゴ酸やクエン酸も含まれています。これらはすりおろして食べても効果に変わりはないため、胃腸の弱っているときは、すりおろしりんごがオススメです。また、オリゴ糖は加熱すると増えるので、焼きりんごにして食べるのもよいでしょう
●キウイ(可食部100gあたりに含まれる値/不溶性1.8g、水溶性0.7g)
キウイフルーツの色素成分のひとつ、クロロフィルには、小腸に付着した老廃物を便として排出させる働きがあります。また善玉菌を増やすビタミンCや、新陳代謝を促すビタミンEも豊富。果物のなかでも食物繊維の量が多く、1日1個食べれば十分な量が補えると考えられています。
●スイカ(可食部100gあたりに含まれる値/不溶性0.2g、水溶性0.1g)
スイカの果汁に含まれるシトルリンは代謝を高める作用があり、便通の改善効果が期待されています。また、果実に含まれる赤い色素・リコピンは、活性酸素を除去し、細胞の若返りを促進する作用があるため、胃腸の働きをよくしてくれると考えられています。水分も豊富で、便通を滞らす水分不足も解消できそうです。
●いちご(可食部100gあたりに含まれる値/不溶性0.9g、水溶性0.5g)
果物の中でもビタミンCを豊富に含み、善玉菌を増やしてくれます。冷凍しても効果は変わらないため、旬の時期に多めに買って、冷凍保存しておくとよいでしょう。ぜん動運動を促し、悪玉菌の繁殖を抑えるクエン酸も摂取できます。
●ぶどう(可食部100gあたりに含まれる値/不溶性0.3g、水溶性0.2g)
悪玉菌の増殖を抑え、腸のぜん動運動を促すクエン酸や酒石酸が豊富。腸の働きを整える水分もしっかり摂取できます。食物繊維は皮の部分に多く含まれているため、皮ごと食べられる種類を選びましょう。干しブドウであれば皮ごと食べられ、そのうえ乾燥させたことで栄養素も凝縮されており、より多くの食物繊維が摂取できるのでオススメです。
●バナナ(可食部100gあたりに含まれる値/不溶性1.0g、水溶性0.1g)
 バナナは食物繊維のバランスはやや偏っていますが、胃腸で消化されないでんぷん質・レジスタントスターチという2種類の食物繊維の性質を持っている成分が含まれています。そのためバナナは便を柔らかくし、排便を促すことができます。このレジスタントスターチは青みがかったバナナのほうにより多く含まれているため、便秘解消のためには、熟しすぎていないバナナを選びましょう。また、腸内環境を整えるオリゴ糖、便の水分量を増やすマグネシウムも含まれています。

まとめ

便秘解消のため積極的に摂取したい食物繊維は、ただやみくもに食物繊維量の多いものを食べるのではなく、不溶性・水溶性をバランスよく摂ることが大切です。果物であれば、2種類の食物繊維がバランスよく含まれているものが多く、手軽に食べることができるので継続しやすいのではないでしょうか。ヨーグルトと混ぜて朝食にしたり、凍らせてデザートにしたりなど、食べ方を工夫して、毎日コツコツ継続して食べましょう

木村医師よりコメント
便秘の多くは、生活習慣で改善することができます。また、食物繊維を意識してとることは便秘対策としても有効です。果物には果糖も多く含まれるため、食べ過ぎには注意が必要ですが、毎日適量を食生活に取り入れてみませんか? もちろん、果物だけでなく他の野菜からも食物繊維を摂り入れ、バランスよく摂取していくことが大切です。
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