知って得する! 腸活コラム 知って得する! 腸活コラム

VOL.32 【医師監修】便秘とはどのような症状のこと?原因と解消方法を解説

「便秘」という言葉はよく耳にしますが、便秘とはいったいどのような症状のことを指すのでしょうか。3日排便がなければ便秘だと感じる方もいれば、いつも1週間に1回ほどしか便が出ない方なら、3日に1回排便があれば便秘ではないと感じる方もいるかもしれません。このように排便の頻度に対する感覚には個人差があります。

実はひと口に便秘といっても、症状はさまざまです。例えば、毎日排便があるものの残便感があるのも便秘の症状のひとつとして考えられます。

そこで今回は、便秘とはどのような症状を指すのか、便秘の原因から解消方法まで詳しくご紹介します。

便秘とはどのような状態?

便秘とは一言で表すと「排便が順調ではない状態」のことを指します。一番わかりやすい例だと、3日以上排便がなければ便秘である可能性が高いです。

他にも便の回数が少ない、便の量が少ない、便の水分量が少なく硬い場合も便秘の状態だといえるでしょう。また、毎日排便していても残便感がある場合は、便秘の可能性があります。このように、便の状態が悪いことも便秘の症状のひとつとして考えられます。

排便が順調ではない状態をまとめると、以下のようになります。

  1. 1. 排便回数が少ない
  2. 2. 排便が難しい
  3. 3. 排便量が少ない
  4. 4. 水分の含有量が少なく硬い
  5. 5. 残便感があり腹部が張る

また、体外に排出されるべき便が体内に留まることで、お腹が張ったり吐き気がしたり、食欲がなくなったりすることもあります。便秘は体にさまざまな影響を及ぼす可能性があるのです。

便秘の原因は?

便秘の原因にはさまざまな要因があります。そのため便秘を解消するには、まずご自身の便秘の原因をきちんと知ることが大切です。

主な便秘の原因として考えられるのは、以下の5つです。

  • ・食生活の乱れ、水分不足
  • ・ストレスによる自律神経の乱れ
  • ・腸運動・排便反射の低下
  • ・消化器、内科器、神経系の疾患
  • ・内服薬の副作用 など

まずは便秘の原因として最初に考えられる食生活について解説していきます。水分不足や食物繊維が不足した食事、偏食やダイエットなどによる少なすぎる食事でも便秘になることがあります。

食物繊維は野菜や海藻、キノコ類に多く含まれており、保水性があるため腸で水分を吸収して膨らみ刺激することで腸の動きを活発にしてくれます。

他にもストレスや腸運動の低下、排便反射の低下など、身体の内側に原因があるパターンもあります。ストレスがたまると自律神経が乱れ、その結果腸の動きにも影響が出ます。

また、便意を感じたときに便を我慢したり、寝たきりの生活を送ったりしていると排便反射が低下し、直腸に便が下りてきても便意を感じなくなり便秘になります。

さらに消化器系、内科器系、神経系の疾患や、内服薬の副作用など、便秘にはさまざまな原因が考えられるのです。そのため、生活習慣を改善してもなかなか便秘が解消しないときは、一度病院に行き医師に相談してみても良いかもしれません。

便秘を解消する方法はある?

便秘を改善するには、食事や運動など生活習慣を見直すことが大切です。

ここでは便秘解消が期待できる方法を3つ紹介しますので、便秘にお悩みの方はご自身の便秘の原因に合わせて実践してみてください。

●便秘を解消する方法①便秘解消に効果的な食べ物・飲み物を意識して取り入れる
便秘解消法としてまず実践してみていただきたいのは、便秘解消に効果的とされている食物繊維や乳酸菌を含んだ食べ物や飲み物を取り入れることです。
腸内環境を整えるために「プロバイオティクス」や「プレバイオティクス」を積極的に摂りましょう。
プロバイオティクスはヨーグルトや乳酸菌飲料などに含まれており、腸の有害な菌をやっつけて腸内フローラのバランスを改善してくれます。
プレバイオティクスは食物繊維やオリゴ糖など「善玉菌のエサ」のことを指します。とり入れることで腸内細菌の善玉菌が増えやすく、働きやすい環境に整えてくれます。食物繊維は、たけのこ・寒天・キャベツ・ごぼうなどに多く含まれています。オリゴ糖は砂糖の代わりにしてドリンクに入れたり料理の際に使ったり、手軽にとり入れることができます。
また、ご飯やパンなどの炭水化物は食物繊維を多く含んでいますので、糖質制限ダイエットなどで過度に糖質を控えてしまうと、知らず知らずのうちに食物繊維不足になってしまうことも。過度なダイエットはせず、バランスの良い食事を心掛けましょう。
●便秘を解消する方法②水分をしっかりとる
便秘解消の重要なポイントのひとつが水分です。人間の体は1日に約2.5リットルも排出しているのに対して、摂取する量は足りていない方が多いです。その結果、体の水分が不足し、便が硬くなり便秘の原因となってしまうのです。
水分をしっかり摂取する一歩として、まずは毎日コップ2杯分をプラスでとることをおすすめします。毎日どのくらい水分をとっているか把握していない方でも、コップ2杯を絶対にプラスでとるようにすると確実に水分摂取量を増やせます。
また、水分を摂取するときに、硬水に分類されるミネラルウォーターを飲むとさらに効果が期待できます。硬水とは軟水に比べ、便秘解消に有効とされるマグネシウムを多く含んでいます。
マグネシウムは体内で吸収されにくく、水分を集めて便を柔らかくする効果があり、便秘薬にも使われています。しかし硬水は摂りすぎると下痢になる可能性もありますので、注意が必要です。
●便秘を解消する方法③生活習慣を改善する
便秘を解消するには、生活習慣の改善も重要なポイントです。食事に関しては、まず3食しっかりとること、特に便意を促す朝食は必ずとるようにしてください。
また、お腹の動きの促進とストレス解消のために、ウォーキングなど適度な運動をするのもおすすめです。腸の動きを活性化するために、お腹を冷やさないようにしたり軽くマッサージしたりするのもよいでしょう。
他にも姿勢が悪いと内臓の動きが悪くなり、便秘の原因となる可能性がありますので、背筋を伸ばした正しい姿勢を意識してください。頭のてっぺんを意識して上から引っ張られているイメージでまっすぐ立つと正しい姿勢をキープしやすいです。

なかなか解消されない便秘には、酸化マグネシウムを含んだ便秘薬を活用する方法もある

食事や生活習慣の改善だけで便秘が解消しない場合は、便秘薬を試してみるのもよいでしょう。

なかでも酸化マグネシウムを含んだものですと、腸内の水分吸収を抑制し便を出す手助けをする効果が期待できます。

酸化マグネシウムはお腹が痛くなりにくい、クセになりにくいという特徴もあるので、妊婦の方やお子さん、高齢者の方もご使用いただけます。

原因をしっかり理解して便秘解消を目指そう

便秘は食事やストレスなどさまざまなことが原因になります。そのため、便秘を改善するには、まずご自身の便秘の原因をしっかり理解する必要があります。

便秘の原因を理解したうえで、水分や食事をしっかりとりながらウォーキングなど軽い運動を行い、生活習慣の改善をしていきましょう。

なかなか便秘が解消しない場合は、お腹が痛くなりにくい酸化マグネシウムを含んだ便秘薬で便秘解消を目指すという方法もあります。

ぜひご自身にあった方法で、快便を目指してみてください。

工藤医師よりコメント
多くの便秘は食物繊維や乳酸菌を中心とした食事や飲水、運動などの生活習慣を見直すことで改善できます。一方で、それらを実践しても改善しない場合は器質的な疾患が原因も考えられますので、医師の診察を受けるようにして下さい。
監修者

内科医・糖尿病内科・統合医療医・漢方医。
福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。
現在は、自身のクリニック:みやま市工藤内科で地域医療に力を注いでいる
専門は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療・ダイエット治療など多岐にわたる。
テレビ・ラジオなどのメディアでは、ジャンルを問わず様々な医療の最新情報を発信している。
NHK「ガッテン!」では、2018年度の最高視聴率を獲得した。
著書は15万部突破のベストセラー「やせる出汁」をはじめ、50冊以上に及ぶ。
日本内科学会・日本糖尿病学会・日本肥満学会・日本東洋医学会・日本抗加齢医学会・日本女性医学学会・日本高血圧学会、日本甲状腺学会・日本遠隔医療学会・小児慢性疾病指定医。

酸化マグネシウムは非刺激性 酸化マグネシウムは非刺激性
POINT 1 お腹が痛くなるにくい。 POINT 1 お腹が痛くなるにくい。
POINT 2 クセになりにくい。 POINT 2 クセになりにくい。