VOL.41 小麦でお腹にガスが溜まるのはなぜ？グルテンと便秘の関係を解説
パンやパスタを食べた後に、お腹の張りやガス、便秘などの不調を感じ、「グルテンが原因ではないかと考える方が増えています。
お腹に不調を感じる場合、小麦に含まれるグルテンが体に合わないこともありますが、原因がグルテン以外である場合も多いです。
今回は、小麦による体への影響をはじめ、腸内環境や生活習慣など、便秘やお腹の不快感につながるさまざまな要因について解説します。
小麦でお腹にガスが溜まるのはなぜ？
パンやパスタ、うどんなどの小麦を使った加工食品を食べた後に、お腹が張ったりガスが溜まったり、お腹がゴロゴロしたりといった不快感を覚える方がいます。症状は人によって異なり、下痢だけでなく、便秘になる場合もあります。
単なる食べすぎや体調の問題ではなく、小麦に含まれる「グルテン」というタンパク質が体に合わないことが原因で、このような症状が現れているのかもしれません。
グルテンを摂取することで、腹痛や便通異常など、過敏性腸症候群に似た症状を引き起こすこともあります。自己判断で対処している方も多いですが、原因を見極めるには医療機関での検査が必要です。
グルテンとは？
グルテンとは、小麦や大麦、ライ麦に含まれるタンパク質の一種で、これらを原料とした加工食品にも含まれます。
小麦粉などに水分を加えて混ぜることで、もともと麦に含まれている「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のタンパク質が絡み合い、グルテンが生成されます。
グルテンは強い弾力と粘着力を持ち合わせているため、パスタやうどんにモチモチとした食感を与えることが特徴です。
グルテンが含まれる主な食品
グルテンが含まれる主な食品は以下のとおりです。
- ・パン
- ・パスタ、うどん、ラーメン
- ・天ぷらの衣
- ・ケーキ
- ・ビスケット、クッキー
- ・カレールー
そのほか、グルテンの粘着力を利用して、ウインナーやハムなど加工肉のつなぎとして使用されることもあります。
グルテンが、便秘やお腹にガスが溜まる原因でない場合もある
最近ではグルテンフリーという考え方が広まり、お腹の張りやガス、便秘などの不調があると、グルテンが原因だと考える方も多いかもしれません。
しかし、これらの症状は必ずしもグルテンによるものとは限らず、自己判断でグルテンを除去しても、根本的な改善につながらないことがあります。
便秘をはじめとしたさまざまな不調は、ストレスや生活リズムの乱れ、腸の運動機能の低下、腸内環境のバランスの崩れなど、多様な要因によって引き起こされます。
不調の原因を見極めるには、医療機関で診断を受けることが大切です。
小麦が原因？お腹にガスが溜まるときの対処方法
パンやパスタなどの小麦食品を食べた後に、お腹が張ったりガスが溜まったりなどの不快感が続く場合は、食事の内容や食べ方を見直してみると良いでしょう。
おすすめする対処方法は以下のとおりです。
- ・グルテンフリーの食品に置き換えて様子を見る
- ・善玉菌を含む発酵食品を食べる
- ・食物繊維を積極的に摂る
- ・インスタント食品は控える
- ・酸化マグネシウム便秘薬を試してみる
それぞれの方法を詳しく解説します。
グルテンフリーの食品に置き換えて様子を見る
小麦に含まれるグルテンを摂取した後にお腹にガスが溜まったり、便秘が続いたりする場合、小麦の成分が体質に合っていない可能性があります。そのような場合は、無理のない範囲でグルテンフリーの食品に置き換えて様子を見るのも1つの方法です。
普段パンやパスタを主食にしている方は、小麦の代わりに、米粉を使ったパンや麺類、ご飯に置き換えてみましょう。
間食にはケーキやクッキーではなく、プリンやゼリー、フルーツ、ヨーグルト、せんべいなど、小麦が含まれていない食品を選ぶのがおすすめです。
ただし、自己判断で極端な除去を続けると、栄養バランスの偏りやストレスにつながる可能性もあります。小麦によって不調が続く場合は、医療機関を受診して原因を確認しましょう。
善玉菌を含む発酵食品を食べる
人間の腸内には「善玉菌」と「悪玉菌」という腸内細菌が住みついており、これらが一定のバランスで存在することで腸の健康が保たれています。
しかし、便秘になると、腸内に溜まった便が繰り返し分解されて悪玉菌が増加し、有害物質を含むガスなどを発生させて腸の動きを鈍らせます。
そのような状態を解消してスムーズな排便を得るためには、善玉菌を増やすことが大切です。善玉菌は発酵食品から摂取することができるため、ヨーグルトやみそ、キムチなどを積極的に摂ると良いでしょう。
食物繊維を積極的に摂る
食物繊維は、消化器官で分解されることなく大腸へ達する成分です。
大腸で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果があります。また、便の材料となってかさを増し、腸壁を刺激して腸の動きを促す働きがあるといわれています。
そのため、便秘に悩んでいる方は、食物繊維が豊富な野菜や海藻類を積極的に摂るのがおすすめです。食物繊維は水を吸って膨らむ性質もあるため、水分と一緒に摂取することで便通を促す効果がより高まると考えられます。
インスタント食品は控える
インスタント食品は手軽に食べられますが、そればかりを摂取していると、食物繊維などの栄養素が不足します。
インスタント食品にはグルテンが含まれるケースもあるため、便秘を防ぐにはできるだけ控えたほうが良いでしょう。
酸化マグネシウム便秘薬を試してみる
食生活を見直しても、便秘やお腹の張りがなかなか改善しない場合には、市販の便秘薬を試してみるのも良いでしょう。
なかでも「酸化マグネシウム便秘薬」は、腸に水分を集めて便をやわらかくし、自然なお通じを促すタイプの便秘薬です。お腹を直接刺激しない非刺激性タイプなので、お腹が痛くなりにくく、クセになりにくいのが特徴です。
ただし、持病のある方やほかの薬を服用している方は、使用前に医師や薬剤師に相談するようにしましょう。
なお、健栄製薬の酸化マグネシウム便秘薬は、オンラインショップでも購入可能です。慢性的な便秘に悩んでいる方は、購入を検討してみてください。
小麦でお腹にガスが溜まりやすい方は食生活を見直してみよう
パンやパスタなどの小麦食品を食べた後に、お腹が張ったりガスが溜まったりしてつらいと感じる場合は、小麦が体質に合っていない可能性があります。
ただし、その原因が必ずしもグルテンとは限りません。
腸内環境の乱れやストレス、生活習慣の影響によって起きている可能性もあります。そのため、まずはグルテンフリー食品への置き換えを試してみましょう。
同時に、発酵食品・食物繊維を意識的に取り入れたり、インスタント食品を控えたりするなど、無理のない範囲で食生活を見直すことがおすすめです。
また、改善が見られない場合には、「酸化マグネシウム便秘薬」を試してみるのも1つの方法です。症状が長引いたり、病気の可能性が気になったりする方は、早めに医療機関を受診しましょう。
