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VOL.56 【医師監修】プロテインで便秘になる?原因と対策方法について解説

筋肉をつけたいときや、ダイエットをするときに活用する方が多いプロテイン。しかし、プロテインを飲んで、いざ運動を始めようというときに便秘になってしまったという声を聞くこともあります。

その便秘の原因は、実はプロテインに多く含まれるタンパク質の可能性があります。今回は、プロテインが便秘の原因になるといわれる理由から、対策方法まで解説していきます。

どうして便秘になるの?

そもそも便秘は、排便回数が少なかったり、排便があっても残便感があったりする状態を指します。

排便の量には個人差がありますが、病院で「便秘」と診断されるのは、主に排便回数が週に3回未満の状態である場合です。

便秘の原因はさまざまで、食生活や生活習慣だけでなくストレスなどでも引き起こす可能性があります。

とくに現代人に不足しがちな食物繊維は便を構成している物質の1つなので、不足すると便秘になる場合があります。ほかにも、水分不足・ストレス・運動不足なども便秘の一因と考えられています。

プロテインの過剰摂取は便秘の一因?

タンパク質を消化するときに発生する窒素は、腸内にいる悪玉菌のエサになるといわれており、発生した窒素を食べた悪玉菌が増殖することで腸内環境のバランスが崩れ、便秘になると考えられています。

プロテインはタンパク質を多く含んでおり、タンパク質を多くとった結果として便秘になる場合があります。

しかし、タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、健康維持や抗老化、美容の上でも必要な栄養素ですので、腸内環境を整えながらタンパク質を摂る必要があります。

プロテインで便秘になりやすい人の特徴

プロテインを飲んでも便秘になりやすい方となりにくい方がいます。では、プロテインを飲んで便秘になりやすい方にはどんな特徴があるのでしょうか。考えられる理由とあわせて解説します。

便秘の理由が、プロテインではなく食事制限や水分不足の可能性もありますので、ご自身の生活習慣やストレスを感じているかどうかなども考慮し、原因を見極めることが大切です。

●タンパク質の消化が苦手な人
タンパク質は、肉や卵にも含まれており、もちろん無害ですが、タンパク質の消化が苦手という方がいます。
プロテインは普段の食事よりも多くのタンパク質が含まれているため、タンパク質の消化が苦手で体が慣れていない方は便秘になる場合があります。
●便秘になりやすい条件が当てはまる人
食物繊維や水分が不足していたり、生活習慣が乱れていたりするなど、便秘になりやすい条件に当てはまる方がプロテインを摂取すると便秘になるという場合もあります。
プロテインを飲まなくても、便を構成している食物繊維や水分などが不足していると、便秘になりやすい傾向にあります。糖質制限や食事制限をしている方も、便秘になりやすい条件がそろってしまうので、便秘になる可能性が高くなります。
また、食物繊維は善玉菌のエサにもなり、便に水分をふくませやわらかくする働きをするため、食物繊維が不足している方は要注意です。

プロテインが原因で便秘になった場合の対処法

では、プロテインを摂り始めて便秘になってしまった場合は、どう対処するべきなのでしょうか。プロテインが原因と考えられる便秘の対処法をご紹介します。

●プロテインを一度やめる
プロテインが原因で便秘になる方は、タンパク質の消化が苦手な場合が多いので、一度プロテインを飲むことを中止するのも1つの方法です。
プロテインには、普段の食事では摂取しないほどのタンパク質が含まれていますので、体が急に対応できなかった可能性もあります。便秘が改善されたことを確認しながら、少しずつプロテインを摂取するなど、様子を見ながら体を慣れさせていくのがよいでしょう。
●食物繊維を意識的に摂取する
便秘の解消に効果的とされる食物繊維を含む食品を意識的に摂取するのも、有効だと考えられます。ただ、食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類がありますので、この2つをバランスよく摂取することが大切です。
穀物・野菜・果物・海藻などに多く含まれている「水溶性食物繊維」は、水分を含んだゲル状のまま腸まで運ばれ、便を柔らかくし、さらに腸内環境を整える善玉菌のエサにもなります。
豆類・野菜などに多く含まれている「不溶性食物繊維」は、保水性が高く便に水分を含ませカサ増しさせる働きをします。
●水分を摂る
便に含まれる水分が減少すると、便が硬くなりカサも減るため、便秘になりやすくなります。そのため、水分を摂ることは便秘を解消する上で不可欠です。
しかし、一気に大量の水分を摂っても尿として排出されてしまいますので、水分補給はこまめに行うのがポイントです。
●食事の時間を規則正しくする
食事の時間を規則正しくすると、腸内のリズムが習慣化されていくといわれています。その結果、排便を促すぜん動運動も活性化され、便秘の解消につながっていくと考えられます。
また、一般的に朝食後は腸が動いて便が出やすい状態になるので、便意の有無にかかわらず決まった時間にトイレへ行ってみるのもよいでしょう。時間に余裕をもって、ゆったりとした気持ちでトイレに行くようにしてみてください。

便秘改善には、酸化マグネシウムを使った便秘薬も

食生活や生活習慣を変えても、便秘が解消されない場合は、便秘薬を服用する方法もあります。便秘薬の中には、腸を直接刺激する刺激性便秘薬と腸を直接刺激せず、便を柔らかくする非刺激性便秘薬があります。

非刺激性の酸化マグネシウムを用いた便秘薬は、ミネラル成分が便をやわらかくして膨らませるため、自然に近い形でお通じを促してくれます。癖になりにくく、お腹にも優しいため、5歳以上の子どもでも使用することができます。

ただし、酸化マグネシウムと大量のカルシウムを一緒に接種すると、高カルシウム血症を招く可能性がありますので、プロテインを牛乳で飲んでいる場合は注意が必要です。

通常の食事でとる程度の量なら問題ないと考えられますが、不安がある場合は、酸化マグネシウムを用いた便秘薬を飲む日は、牛乳を摂取しないようにしてください。

便秘には食物繊維と水分!プロテインに慣れることも大切

プロテインを飲んで便秘になる方は、タンパク質の消化が苦手な傾向にあることが多いです。しかし、便秘の原因がプロテインではない場合もあるので、ご自身の食事や生活習慣を振り返り、きちんと原因を見極めることも大切です。

便秘になった場合は、水分や食物繊維を積極的に摂るようにし、必要に応じてプロテイン摂取の一時中止も検討してください。タンパク質は決して悪い栄養素ではありませんので、体を徐々にプロテインに慣れさせて、美しいボディを手に入れましょう。

中島医師よりコメント
基礎代謝を上げるためにも筋肉は必要ですが、年齢と共に筋肉量は減少してきます。プロテインは筋肉を作る元となるので、積極的に普段の食事から取り入れたい栄養素です。プロテインで便秘になる方は、野菜や果物をジューサーで混ぜて飲んだり、1日を通して水分をこまめに摂りましょう。
監修者

医師:中島由美
金沢医科大学医学部を卒業後、大学病院で小児科、市中病院で内科医として勤務。皮膚科、美容皮膚科でも研鑽を積み、2018年クリスタル医科歯科クリニックにて内科、アレルギー科、美容皮膚科を開設。内科院長として勤務。

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