VOL.115 コロコロした便しか出ないのは便秘？考えられる原因とすぐにできる解消法を紹介
「コロコロした硬い便が続いてお腹が重い」「毎日排便はあるのにすっきりしない」といった不快感は、便秘の症状である可能性があります。
便がまったく出ないわけではないため、放置してしまう方も少なくありません。
便秘と気づかずに放置してしまうと、腹痛やお腹の張り、痔などのトラブルにつながることもあります。コロコロした便が続く場合は、早めに対処することが大切です。
そこで今回は、コロコロした便しか出ない便秘の原因や、取り入れやすい解消法について紹介します。
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コロコロした便しか出ないときに考えられる原因
便秘の症状の1つであるコロコロした硬い便は、女性や高齢者に多く見られる傾向です。しかし、コロコロした便は、性別や加齢だけでなく、生活習慣が原因であることも少なくありません。
以下に、コロコロした便の原因につながる生活習慣について紹介します。
水分不足
コロコロした便が出る原因の1つに、水分不足があります。
便の約70～80％は水分でできているため、水分が不足すると硬い便になりやすく、スムーズな排便を妨げてしまいます。
さらに、最近の研究で水分不足が便を硬くするだけでなく、腸内環境そのものを悪化させることがわかりました。腸内環境の悪化は便の通過スピードを遅くさせるため、便秘につながるとされています。
ストレス
強いストレスもコロコロした便の原因です。
ストレスにさらされると自律神経が乱れ、腸の動きが悪くなります。腸の動きが悪くなると、便秘や下痢などの症状としてあらわれます。
また、ストレスは「便を出したい」という感覚を鈍らせるともいわれており、排便のタイミングを逃してしまうことにもつながります。
食事内容や摂取量の不足
規則正しく十分な食事ができていないと、便秘になりかねません。便は食事によって作られるため、食事量が少ないと便量が減り、便が腸内に留まりやすくなります。
近年は高齢者だけでなく、若い女性の栄養不足が問題となっています。不規則な食生活やダイエットによる栄養素の偏りには注意が必要です。
例えば、食物繊維が不足すると硬い便になりやすいです。脂質が不足した場合は、便の滑りが悪くなるため、便が腸内に留まりやすくなり、コロコロした硬い便につながります。
排便リズムの乱れ
腸には一定のリズムがあり、夜間休息中はぜん動運動が低下し、朝になると活発になります。食後はぜん動運動が活発になるため、朝食後は排便に適したタイミングといわれています。
生活のリズムが乱れると、腸のリズムも乱れてしまい、排便のタイミングや習慣が崩れがちです。
また、便意を感じたときに我慢してしまうと、腸内で便の水分が過剰に吸収され、コロコロとした硬い便につながってしまいます。
コロコロした便しか出ないときの解消法
コロコロした便が続く便秘は、生活習慣が原因であることも珍しくありません。つまり、生活習慣の改善が便秘の解消につながる可能性があります。
以下では、日常生活に取り入れやすい便秘解消法を紹介します。便秘が悪化する前に、早めに対策しましょう。
水分の摂取量を増やす
便秘対策には、十分な水分補給が欠かせません。
実際に、1日2リットル以上の水分を摂っている方は、そうでない方よりも排便回数が多いといわれています。この報告は、食物繊維の十分な摂取が前提とされており、両方をバランス良く取り入れることが重要です。
1日2リットルは難しいと感じる方も多いかもしれませんが、こまめに少しずつ飲むことで自然と摂取量を増やすことができます。
なお、アルコールやカフェインを含む飲み物は利尿作用があるため、水、白湯、麦茶などで水分摂取することがおすすめです。
食物繊維を含むバランスの良い食事を摂る
食物繊維が不足している方ほど、便秘になりやすいといわれています。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、両方を摂ることが大切です。野菜、豆類、海藻、果物などを取り入れた、バランスの良い食事を心がけましょう。
とくに、キウイフルーツやプルーンは便通を促す食品として知られており、便が硬い方にはおすすめです。
また、日本人の場合は、小麦よりも米や豆類を主食として取り入れるほうが腸にやさしく、排便リズムを整えやすいとされています。
なお、食物繊維が豊富な食材については、以下もあわせてご覧ください。
「【医師監修】便秘に効く野菜は？解消のためにおすすめの食物繊維が豊富な食べ物を紹介」
乳酸菌やビフィズス菌で腸内環境を整える
腸内環境を整えることは、便秘対策に役立つとされています。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品に多く含まれています。善玉菌は、腸内で悪玉菌の増殖を抑え、腸内フローラのバランスを整える働きがあります。
また、善玉菌を直接摂るだけでなく、腸内にすでに存在している菌のエサになる食材を摂るのも良いでしょう。
例えば、オリゴ糖、バナナ、ごぼう、玉ねぎなどは、善玉菌の増殖をサポートする食品として知られています。
腸内環境が改善することで、便の回数が増えるだけでなく、腹部の張りや不快感などの症状の改善が期待できます。
生活のリズムを整える
食事や睡眠などの生活リズムを整えることで、排便リズムも安定しやすくなります。
なかでも、睡眠時間の確保は重要です。睡眠時間が6時間未満の日が続くと、自律神経のバランスが乱れ、腸の動きが低下し、便秘につながります。理想的には、1日7〜9時間程度の睡眠を取るように意識しましょう。
また、朝の過ごし方も大切です。胃や腸が空っぽの状態で朝食をとることで、大腸の動きが活発になり、排便しやすくなります。朝食後は便意がなくてもトイレに行く習慣をつけると、より排便のリズムが整いやすくなるでしょう。
適度な運動をする
適度に体を動かすことで血行が良くなり、大腸の動きが活発になるため、便秘解消につながります。
また、運動はストレス発散にもなるため、自律神経の乱れを解消するのにも効果的です。自律神経が整うと、腸の動きも安定しやすくなります。
さらに、食物繊維の摂取だけでは便秘が改善されない方も、運動習慣を組み合わせることで効果を得られる可能性があります。便秘対策には、食事と運動の両立が欠かせません。
市販の便秘薬を試す
なるべく早く便秘を解消したい場合、市販の便秘薬を試してみるのも選択肢の1つです。
なかでも、酸化マグネシウム便秘薬は、便に水分を含ませてやわらかくすることで自然な排便を促します。腸を直接刺激するわけではないため、お腹が痛くなりにくく、クセになりにくい点が特徴です。
なお、服用の際は少ない用量からはじめ、用法用量を守って服用してください。
また、ほかの薬を服用している方や、持病がある方は、服用前に必ずかかりつけの医療機関に相談しましょう。
酸化マグネシウム便秘薬は、ドラッグストアのほか、健栄製薬のオンラインショップでも購入可能なので、ぜひ検討してみてください。
コロコロした便しか出ない便秘が続く場合は早めに対策しよう
コロコロした便は、便秘の症状の１つです。まずは、生活習慣の改善から取り組んでみてください。便秘が長く続いている場合は、市販の便秘薬を試す方法もあります。
対策を続けても便秘が解消されない場合や、便秘以外の気になる症状がある場合は、医療機関を受診してください。便秘を解消し、すっきりした毎日を送りましょう。
