VOL.116 便秘で便は何キロたまる？肥満の関係と解消方法を紹介
「便秘が気になってから痩せにくくなった」「便秘になったら体重が増えてしまった」のような経験はありませんか。
便秘は誰もが一度は悩んだ経験があるほど身近な体の不調ですが、便が出ないだけでなく、さまざまな体の不調を引き起こすと考えられています。
さらに、便秘で消化器官の働きが低下すると、肥満につながる可能性もあります。
そこで今回は、便秘の原因と肥満との関係、便秘で便は何キロたまるのか、太りやすくさせる便秘解消を目指す方法まで解説していきます。 便秘が気になり、痩せにくいと感じている方は、ぜひチェックしてみてください。
1日で便は何キロたまる？
便秘が続いていたとしても、食事は摂らなくてはいけません。「1日で便は何キロたまるのだろう」と気になっている方も多いでしょう。
食べる量や食事内容によって変わってきますが、成人の1日の便の量は約150～200グラムと言われています。仮に1日200グラムたまるとすると、5日排便がなければ約1キロ太る計算になります。
ちなみに便は野菜を多く食べる方のほうが多くなり、肉中心の食生活をしていると便の量は減ると考えられています。
便秘の原因
便秘の原因は、水分不足や食生活、生活習慣、ストレスなど、さまざまあります。以下で便秘の主な原因を紹介するので、当てはまるかどうかチェックしてみてください。
食事量や水分が不足している
便を構成しているのは、食べた物と摂取した水分です。そのため、食べ物が少なければ、当然便の量が減り便秘につながります。ダイエットによる過度な食事制限、病気や加齢によって、食事の量が減ると便秘になりやすくなります。
また、便の大半は水分で構成されているため、水分が不足すると、便が硬くなり便秘になる可能性があります。
腸の動きが低下している
便は腸のぜん動運動によって、腸の中を移動して排泄につながるので、腸の動きが低下するとスムーズな排泄が難しくなります。
ぜん動運動とは、腸が収縮したり弛緩したりしながら、便を肛門側へ動かしていく運動です。
運動不足や加齢がぜん動運動を低下させる要因になると考えられており、ぜん動運動が低下すると便の量が少なくなる特徴があります。
睡眠不足
先述したぜん動運動は、副交感神経が優位になる睡眠中になるときに活発になると言われています。
そのため、睡眠不足や睡眠の質が低いと、ぜん動運動の低下につながり便秘になりやすくなります。
ストレス
一見、便秘と関係なさそうなストレスも便秘の原因の1つと考えられています。
強いストレスを感じると、心身のバランスを保っている「自律神経」が乱れます。自律神経は腸と密接な関係にあると言われており、ストレスを感じると腸の動きにも悪影響を及ぼし便秘につながる可能性があります。
便秘と体重の関係
便が出ないと腸内に便がたまり、体重の増加につながる可能性があります。しかし、便がたまるだけではなく、ほかにも体重が増えると言われる理由があります。
以下で便秘が体重の増加につながると言われる理由を説明します。
便の内容物が皮下脂肪として蓄えられる
便は本来、なるべく早く体外へ排出されるべきものです。しかし、便秘で便が腸内に長く留まることで便の中に残っている内容物が再吸収されて、皮下脂肪になると言われています。
便は食べ物が消化された残りなので、内容物には脂肪や糖分も含まれています。本来なら排出される脂肪や糖分が吸収されるので、肥満につながる可能性があります。
胃腸の動きが低下し、体重が増えやすくなる
便が腸内に停滞すると、胃腸の動きが低下し、食べ物の消化や吸収に時間がかかると言われています。
長時間に渡り、胃腸に食べ物が留まると余分に栄養を吸収してしまい、体重が増えやすくなる可能性があります。
基礎代謝が低下する
便秘で胃腸の動きが低下すると、基礎代謝も低下すると言われています。基礎代謝とは、何もしていない状態でも生命維持のために消費するエネルギーなので、基礎代謝が低下すると消費するカロリー量も減ってしまいます。
そのため、便秘で基礎代謝が低下すると、いつもと同じ食事をしていても体重が増えやすくなってしまいます。
便秘解消を目指す方法
便が出ないだけでなく、肥満にもつながる可能性のある便秘は、できるだけ早く解消したいものです。
ここでは、手軽に生活に取り入れられる便秘解消を目指す方法を4つご紹介します。
食物繊維や乳酸菌を摂る
便秘解消を目指すなら、まずは食生活を見直してみましょう。便秘解消効果が期待できる食物繊維や乳酸菌を積極的に摂取してください。
食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ役割が異なります。
不溶性食物繊維は便の量を増やす、ぜん動運動を促す働き、水溶性食物繊維は、便を柔らかくする、善玉菌を増やす働きがあります。
水溶性食物繊維は、海藻類、不溶性食物繊維はイモ類やキノコ類に多く含まれているので、バランス良く摂取しましょう。
また、ダイエット中の方はご飯やパンを控えがちですが、ご飯やパンにも食物繊維が含まれているので、適度に摂るようにしてください。
乳酸菌も腸内環境を整える効果が期待できます。ヨーグルトや乳酸菌飲料で手軽に摂取できるので、試してみるのも良いでしょう。
スーパーやドラッグストアでも販売されているオリゴ糖は、善玉菌のエサになり、腸内環境を整えるサポートをしてくれます。料理で砂糖を使うときに、オリゴ糖を代用するのもおすすめです。
水分をこまめに摂る
水分が十分摂取できていると、便が柔らかくなり、排便がスムーズに行われやすくなります。成人の場合、1日2リットルを目安に摂取しましょう。
便秘解消を目指すなら、水か白湯で水分を摂るのが望ましいですが、「水ばかり毎日2リットル飲むのは辛い」と感じる方は、豆乳や牛乳を少し交えながら摂取してみてください。
利尿作用のあるお茶やコーヒーは、水分を摂取してもそれ以上に尿として排出されてしまう可能性がありますので、なるべく避けるようにしてください。
また、水分は一気にたくさん摂取すると尿として排出されてしまいます。のどが渇いたと感じる前にこまめに水分を補給する習慣をつけていきましょう。
規則正しい生活を送る
便秘解消を目指すなら、規則正しい生活を送って、自律神経と排便のリズムを整えるのも大切です。
規則正しい生活の基本は、1日3食をなるべく同じ時間帯に食べ、決まった時間に寝るようにすることです。
食事と睡眠の時間を決めると生活のリズムができてくるので、排便のリズムと自律神経もしだいに整っていきます。
朝食を食べた後は、胃腸が活発になり、排便が促されます。朝食は必ず摂り、その後トイレに行く時間を設けてみてください。
また、睡眠不足や睡眠の質の低下は、自律神経を乱れさせ便秘につながると考えられています。
朝起きた時に太陽の光を浴びる、適度に運動やストレッチするなど、普段から睡眠の質を良くするように意識してみてください。
ストレスを溜めない
先述したように、ストレスが溜まると自律神経が乱れ、便秘につながる可能性があります。ストレスを溜めないように、ご自身に合った発散方法を見つけておくと良いでしょう。
ストレスの発散方法は人それぞれですが、ご自身が楽しいと感じることをしたり、リラックスできる時間を設けたりしてみてください。 ドライブをする、好きな映画を観る、ゆっくりお風呂につかるなど、どんなことでも良いので好きなことをして、ストレスを溜めないようにしましょう。
体重が増える前に便秘を解消しよう
便秘になると、便が長時間体内に留まることで消化器官に悪い影響を与え、体重の増加につながる可能性があります。
便秘で体重が増える前に、食生活や睡眠などの生活習慣を見直して、便秘の解消を目指しましょう。
また、生活習慣を見直してもなかなか便秘が解消しない場合は、お腹が痛くなりにくくクセになりにくい非刺激性の便秘薬を試す、医療機関を受診するなど、早めに対処してください。
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