VOL.124 キウイフルーツは便秘改善効果が期待できる？効能や1日の摂取量を紹介
キウイフルーツは、爽やかな酸味と甘さ、豊富な栄養で人気のある果物です。なかでも、注目されているのが便秘改善への効果です。水溶性食物繊維や有機酸など、腸内環境の改善をサポートする成分がバランス良く含まれています。
今回は、キウイフルーツに期待される効能や、1日の適切な摂取量、キウイフルーツとあわせて食べると良い食品などを紹介します。
便秘に悩んでいる方や、簡単に取り入れられる健康食材を探している方は、ぜひ参考にしてください。
キウイフルーツは便秘改善効果が期待できる？
キウイフルーツは、便秘改善効果が期待できる食品であるといえます。なぜなら、便秘改善に良いといわれる「食物繊維」が豊富に含まれているからです。
とくに、水溶性食物繊維の一種である「ペクチン」の含有量は、フルーツのなかでトップクラスです。さらに、キウイフルーツには以下のような栄養素も豊富に含まれています。
- ・ビタミンC
- ・ビタミンE
- ・マグネシウム
- ・カリウム
- ・有機酸(クエン酸やリンゴ酸など)
以下では、キウイフルーツに含まれる栄養素が便秘改善に与える影響を解説します。
便をやわらかくして排便を促す
キウイフルーツに含まれる水溶性食物繊維の「ペクチン」は、便をやわらかくする作用が期待できます。なぜなら、水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質を持っているためです。
水溶性食物繊維は、腸内で水分を含むとヌルヌルとしたゲル状になり、便をやわらかくすることに役立ちます。
便がやわらかくなることで「便が硬くて出ない」という悩みを改善し、スムーズな排便を促す効果が期待できます。
腸内の善玉菌を増やす効果が期待できる
キウイフルーツに含まれる有機酸は、悪玉菌の働きを抑制し、腸内の善玉菌を増やす働きが期待できます。善玉菌が優位になり腸内環境が整うことで、便秘の改善に役立ちます。
また、水溶性食物繊維のペクチンも善玉菌を増やすサポートが期待できます。ペクチンは善玉菌のエサとなるため、善玉菌が優位になり、整腸作用につながるといわれています。
さらに、善玉菌を増やすビタミンCや、新陳代謝促進効果が期待できるビタミンEも含まれているため、キウイフルーツは便秘に悩む方におすすめの食材といえます。
キウイフルーツで便秘改善を目指せるのは「機能性便秘」
便秘には、大きく分けて2種類あります。
1つ目は「器質性便秘」です。器質性便秘は大腸の形態的変化を伴う便秘で、狭窄(きょうさく)によって便が通過しにくくなったり、腸の拡張によって排便回数が減ったりすることがあります。
2つ目は「機能性便秘」です。機能性便秘は腸の形態的変化を伴わない便秘で、腸の輸送する能力の低下により便が停滞し、便が硬くなることが原因です。
このうち、キウイフルーツで改善が期待できるのは「機能性便秘」です。機能性便秘であれば、便秘解消に効果があるとされる食べ物を摂取することで、便や腸に良い影響を与え、症状の改善につながりやすくなります。
キウイフルーツの適切な摂取量と食べるタイミング
便秘改善を期待してキウイフルーツだけを食べ過ぎてしまうと、栄養バランスが崩れる可能性があります。
以下では、キウイフルーツの1日の適切な摂取量や、おすすめの食べるタイミングを紹介します。
1日の適切な摂取量
厚生労働省と農林水産省が策定した食事バランスガイドでは、毎日200gの果物の摂取が望ましいとされています。
キウイフルーツは1個100gといわれているため、1日の摂取目安量は2個程度です。
果物には、果糖と呼ばれる単糖類が含まれており、摂りすぎると糖代謝を悪化させる可能性があります。適切な摂取量を意識し、食べ過ぎないようにしましょう。
おすすめの食べるタイミング
キウイフルーツは「朝」の摂取がおすすめです。食物繊維が豊富なキウイフルーツを朝に食べることで、腸のぜん動運動を後押しできるでしょう。
朝に便意を感じる習慣があると、排便のリズムが整いやすいです。便秘の予防・改善につながることも期待できます。
また、キウイフルーツの爽やかな風味は1日のスタートにぴったりです。半分に切るだけで手軽に食べられるため、忙しい日にもおすすめです。
便秘改善のためにキウイフルーツとあわせて食べると良い食品
キウイフルーツと一緒に「乳酸菌」や「不溶性食物繊維」が豊富な食材を食べると、さらに便秘改善に役立つといわれています。
以下で具体的な食品を紹介します。
乳酸菌が含まれるヨーグルト
乳酸菌が豊富に含まれているヨーグルトは、酸味のあるみずみずしいキウイフルーツとも相性が良いためおすすめです。
キウイフルーツに含まれる水溶性食物繊維は、乳酸菌のエサになるため整腸作用が期待できます。便秘に悩んでいる方は、朝食にキウイフルーツ入りヨーグルトを取り入れてみると良いでしょう。
不溶性食物繊維が含まれるイモ類
キウイフルーツは水溶性食物繊維が豊富なため、バランスを取るために「不溶性食物繊維」も取り入れるのがおすすめです。
不溶性食物繊維は、便のカサを増す効果が期待できます。不溶性食物繊維が多い食材には、イモ類やキノコ類などがあげられます。サラダやスープなどに調理して、積極的に取り入れると良いでしょう。
キウイフルーツとあわせて朝食に追加すると、便秘改善に役立つかもしれません。
キウイフルーツは便秘以外にどんな効能がある？
キウイフルーツは便秘対策に役立つ果物として知られていますが、それだけではありません。
ビタミンやミネラルが豊富で、美容や健康維持のサポートにも役立ちます。以下では、とくに注目したい栄養素とその働きについて紹介します。
ビタミンC
キウイフルーツは、ビタミンCを多く含む果物の1つです。果肉100gあたりの含有量は、イチゴやレモンよりも多いとされており、効率良くビタミンCを摂れる食材として注目されています。
ビタミンCは、コラーゲンやL-カルニチン、特定の神経伝達物質の合成に必要な成分で、肌の健康維持や疲労の回復、集中力のサポートにも役立ちます。
さらに、ビタミンCには抗酸化作用があるとされています。創傷の治癒をサポート、風邪や感染症の予防など、体全体の健康維持に役立つ栄養素といえるでしょう。
ビタミンE
キウイフルーツには、ビタミンEも豊富に含まれています。ビタミンEは、体内の細胞を酸化のダメージから守る抗酸化作用を持ちます。
抗酸化作用によって細胞の健康が保たれると、免疫機能も働きやすくなります。外部からのウイルスや、細菌に対する抵抗力の維持にもつながるでしょう。
また、ビタミンEは血中のLDLコレステロールの酸化を抑える作用があり、動脈硬化のリスクを下げる効果も期待されます。血管を広げたり、血液が過剰に凝固するのを防いだりする作用も知られています。
血流の改善や血管の健康を目指す方は、注目したい成分です。
カリウム
キウイフルーツには、カリウムが多く含まれています。カリウムは、体内の余分なナトリウム(塩分)を排出する働きがあるといわれています。
外食や加工食品など、塩分の多い食事が続いたときには、カリウムを意識して補うと良いでしょう。
ただし、カリウムを摂ったからといって、塩分の摂りすぎが帳消しになるわけではありません。塩分を控える意識とあわせて、日々の食生活にキウイフルーツを取り入れるのがおすすめです。
葉酸(ビタミンB9)
キウイフルーツには、葉酸(ビタミンB9)も多く含まれています。葉酸は、赤血球の形成を助けるほか、DNAやRNAといった核酸やタンパク質合成を支える、細胞分裂に欠かせない栄養素です。
妊娠中の健康維持に役立つ成分としても知られ、胎児の健やかな発育にも関わることから、妊娠初期には十分な摂取が推奨されます。
妊娠中の方はもちろん、将来の妊娠を考えている方や貧血傾向のある方にとって、意識して摂りたい栄養素といえるでしょう。
キウイフルーツを食べる際の注意点
過去にキウイフルーツを食べてアレルギー症状が出たことがある方は、摂取を避けてください。
アレルギー症状としては、口のしびれや、のどの奥にかゆみが現れることがあります。これまで医療機関でアレルギーの診断が出ていなかったとしても、かゆみなどの症状が出た場合は、早めに医療機関を受診してください。
また、キウイフルーツには「アクチニジン」というタンパク質分解酵素が含まれています。
アクチニジンは、肉や卵などに含まれるタンパク質を体内で分解し、消化を助ける働きがあるとされていますが、過剰に摂取すると腹痛や下痢の症状を引き起こす可能性があります。
そのため、キウイフルーツは先述した摂取量の目安に留め、食べ過ぎないように注意しましょう。
キウイフルーツだけに頼らず便秘改善を目指す方法
便秘の改善には、食生活に加えて生活習慣にも気をつける必要があります。便秘解消を目指す生活習慣のポイントは、以下のとおりです。
- ・1日3食、栄養バランスのとれた食事を摂る
- ・こまめに水分補給をする
- ・適度な運動を行う
それぞれ詳しく説明します。
1日3食、栄養バランスのとれた食事を摂る
1日3食を規則正しく摂取することで体内リズムが整い、排便習慣も定着しやすくなるといわれています。
とくに、朝食は胃や腸を刺激して排便反射を促すため、しっかり摂るようにしましょう。
また、栄養バランスの崩れた食事が続くと、必要な栄養素を補給できず、腸内環境が乱れてしまう可能性があります。主食、主菜、副菜、汁物といったバランスの良い食事を意識しましょう。
こまめに水分補給をする
こまめな水分補給をすることで、水分で便がやわらかくなり、スムーズな排便が期待できます。便秘解消を目指すなら、1日2リットルを目安に摂取しましょう。
その際、一度に大量の水分を摂っても体内に吸収されにくく、尿として排出される可能性が高いため、こまめに摂取することが大切です。利尿作用の高いコーヒーや緑茶などは避け、なるべく水か白湯を選びましょう。
適度な運動を行う
日常的に体を動かさない方は、比較的便秘になりやすいといわれています。理由として、動かないと腹筋が衰えやすく、便を押し出すときに必要な力が足りなくなるためです。
便秘改善のためには、適度な運動を取り入れることが大切です。最初から過度なトレーニングをするとストレスになる可能性があるため、ウォーキングやストレッチ、ヨガなど、無理のない範囲で始めると良いでしょう。
酸化マグネシウム便秘薬を試してみる
生活習慣や食事内容を見直しても便秘が改善しないときは、市販の便秘薬を試してみるのも1つの方法です。
酸化マグネシウム便秘薬は、腸を直接刺激せず、腸内に水分を集めることで便をやわらかくしてスムーズな排便を促すため、お腹が痛くなりにくく、クセになりにくいという特徴があります。
ただし、ほかの病気がある方やほかの薬を服用している場合は、使用前に医師や薬剤師に相談しましょう。
なお、酸化マグネシウム便秘薬は健栄製薬のオンラインショップでも取り扱っているので、ぜひ検討してみてください。
キウイフルーツを上手に活用して便秘改善を目指そう
キウイフルーツは、食物繊維をはじめとする豊富な栄養素を含む果物です。
キウイフルーツに含まれる水溶性食物繊維は便をやわらかくし、便の排出を促します。腸内環境を整える作用、さらにはビタミンやミネラルによる体全体の健康維持も期待できます。
ただし、キウイだけに頼るのではなく、毎日の食事バランスや水分補給、適度な運動など、生活習慣を整えることも大切です。
どうしても便秘が改善されない場合や、便秘以外の症状が気になる方は早めに医療機関を受診しましょう。
