VOL.53 ダイエット中に便秘になりやすいのはなぜ？適切な食事や運動方法、便秘改善法を紹介
ダイエットを始めて「食事制限をしたら便秘になってしまった」「体重は落ちたのにお腹がぽっこりしている」などの経験をお持ちの方もいるのではないでしょうか。
ダイエット中の食事量や水分の減少、偏った栄養バランスなどが原因で、便秘を引き起こすことがあります。
便秘が続くとお腹が膨れて見えるだけでなく、代謝の低下や肌荒れ、気分の低下など、さまざまな不調につながります。
今回は、ダイエット中に便秘になりやすい理由と、便秘を防ぎながら無理なく続けられるダイエットについて詳しく解説します。適切な知識を身につけて、美しく健康的な体を目指しましょう。
ダイエット中は便秘になりやすい？
現代の日本では、約500万人が便秘で悩んでいるといわれています。とくに、ダイエットで少食になりやすい20歳代女性が、便秘で悩んでいる傾向です。
食事の量を減らすと、便の量が減って便秘になりやすく、食物繊維も不足しがちになります。
食事量を減らす場合でも、栄養バランスを考え、食物繊維の多い食品を十分に摂ることが必要です。さらに、水太りを気にして水分摂取を控えると、便の水分量が減り、便秘を悪化させてしまうこともあります。
ダイエット中に便秘になるとどうなる？
便秘によって腸に便が溜まると、お腹の張りや苦しさなど腹部の不快感を引き起こしやすくなります。ウエスト周りが膨らんで見えることで、スタイルが悪く見えてしまうこともあります。
また、便秘により腸内に溜まった有害物質が血液中に取り込まれると、それを分解・排出する肝臓の働きが優先され、本来の代謝機能に必要なエネルギーが奪われます。この影響で基礎代謝が低下し、脂肪が燃えにくい体質になる可能性もあります。
ただし、便秘によって直接「太る」わけではありません。体重が増えて見えるのは、便が体内に留まっていることによる一時的な現象で、体脂肪が増えているわけではないのです。したがって、排便後に体重が減っても「脂肪が落ちた」わけではありません。
便秘によって腸内環境が悪化すると、肌荒れやメンタルの不調を引き起こすこともあり、美容や健康の面でも見逃せない影響があります。
便秘を招くおそれがあるダイエット法
便秘を招く可能性があるダイエット法は以下のとおりです。
- ・食事量を極端に減らす
- ・水分をあまり摂らない
- ・生野菜ばかりを食べる
このようなダイエットを行っていると、腸内環境が悪くなり、便秘になる可能性が高くなります。それぞれ詳しく解説します。
食事量を極端に減らす
ある程度腸内に便の量がないと、便を押し出すことができず、排便が滞ります。ダイエットで食事制限をすると、栄養が偏って食物繊維の摂取量が少なくなり、便の量が減ります。
また、食べ物からの水分摂取量も減少します。その結果、便のカサと水分量が減って便秘になります。
ダイエット中の食事は脂肪分を減らすことが多く、油分が少ないと便の滑らかさが失われ、硬くてパサパサした排出しにくい便になりがちです。
水分をあまり摂らない
便秘を予防するには、十分な水分摂取が欠かせません。便の約75％は水分を含んでおり、水分が不足すると便が硬くなって腸内をスムーズに移動しにくくなります。その結果、排便が滞り、便秘につながります。
「水太りが心配で水を控えている」という方もいますが、水にはカロリーがないため、摂取しても脂肪が増えることはありません。
一般的にいわれる「水太り」とは、水分が体内に滞り、老廃物がうまく排出されていない状態をいいます。実際には、適切な水分補給を行うことで、便秘の改善が期待できるでしょう。
とくに、朝起きたときや就寝前のコップ1杯の水は、腸を刺激し、排便のリズムを整える助けになります。ダイエット中でも1日2リットルを目安に、こまめに水分をとるよう心がけてください。
生野菜ばかりを食べる
食物繊維といえば野菜を一番に思い浮かべる方が多く、毎日サラダをメインに食べている方も少なくありません。しかし、サラダなどの生野菜類で、食物繊維を多く含むものは限られています。
例えば、トマトやキュウリ、レタスに含まれる食物繊維の量はわずか1％、セロリでも1.93％に過ぎません。つまり、サラダボウル山盛りの野菜を食べても、それほど多くの食物繊維は摂れません。
また、生野菜は加熱した野菜に比べてかさばるため、一度に食べられる量が限られます。
便秘になりにくいダイエット方法
ダイエット中でも便秘を防ぎ、健康的な体型を目指すための方法は以下のとおりです。
- ・早食いを避けてよく噛んで食べる
- ・温かいスープや飲み物を飲む
- ・食物繊維や発酵食品を取り入れつつ、バランスの良い食事を心がける
- ・アルコール・ジュース・お菓子を控える
- ・有酸素運動・筋トレを取り入れる
それぞれの方法を詳しく紹介します。
早食いを避けてよく噛んで食べる
よく噛んでゆっくり食べる習慣は、便秘の予防だけでなく、ダイエットにも役立ちます。早食いは満腹感が得にくく、必要以上に食べてしまう原因の1つです。
また、よく噛まずに飲み込むと胃腸に負担がかかるため、腸の動きが鈍くなり便秘を招くこともあります。
食事の際に1口につき30回を目安に噛めば、食べ物が細かくなり、唾液と混ざって消化が促進されます。噛む行為によって脳が刺激されて満腹中枢が働くと、自然に食べ過ぎを防げます。
食べるのを我慢したり、特別な準備をしたりする必要のない、もっとも簡単な方法です。
温かいスープや飲み物を飲む
温かいスープや飲み物を飲むことは、便秘の予防とダイエットの両方に役立ちます。体が冷えると腸の働きが鈍くなり、排便リズムが乱れやすくなりますが、温かいものを摂取すれば体を内側から温めることができます。
食事の量が減ると、食べ物から摂れる水分も少なくなり、腸内の水分が不足して便秘になることがありますが、スープや飲み物を摂取することで水分不足を防ぐことができます。
具体的には、具だくさんの味噌汁や野菜スープ、白湯などを日々の食事に取り入れるのがおすすめです。工夫次第では、ダイエット中に不足しやすいさまざまな栄養素も摂取できるでしょう。
スープは満腹感を得やすいため、カロリーコントロールもしやすいです。毎日作ることが負担に感じる場合は、まとめて作り置きしておくのもおすすめです。
食物繊維や発酵食品を取り入れつつ、バランスの良い食事を心がける
腸内環境を整えながら健康的にダイエットをするなら、食物繊維や発酵食品を意識的に取り入れ、栄養バランスのとれた食事を続けましょう。
極端な糖質制限や特定の食品に偏った食事は、腸内環境を乱し、便秘になるリスクを高めます。
例えば、野菜や海藻、きのこ類に多く含まれる食物繊維は、便のカサを増やして腸を刺激し、排便を促します。
また、ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品は、腸内の善玉菌を増やす働きがあり、腸内フローラのバランスを整えるのに役立ちます。
さらに、炭水化物・タンパク質・脂質をバランス良く取り入れれば、便秘を防ぎながら無理なく体重を減らせるでしょう。
「控える食事」よりも、「腸がよろこぶ食事」を意識することが、ダイエットと便秘予防の両立につながります。
アルコール・ジュース・お菓子を控える
アルコールや甘い飲み物・お菓子を控えることで、腸内環境が整いやすくなり、便秘や体重の増加を防げます。
これらの食品・飲料は糖質や脂質が多く、カロリー過多の原因になりやすいです。さらに、腸内の悪玉菌を増やしやすい性質もあります。
アルコールには利尿作用があり、飲むと体内の水分が失われやすいです。腸内の水分が不足すれば、便が硬くなり便秘につながることもあります。
ジュースやスナック菓子、アルコール類を日常的に摂取していると、余計なカロリーを摂取している場合があります。
「そんなに食べていないのに太る」と感じる背景には、間食や飲み物からのカロリー摂取を見落としているのかもしれません。
普段口にする飲み物や間食を見直すだけでも、腸の働きが整い、ダイエットの成果を実感しやすくなるでしょう。
有酸素運動・筋トレを取り入れる
便秘を防ぎつつ健康的にダイエットしたいなら、運動を取り入れることが欠かせません。
運動不足が続くと腸の動きが鈍くなり、排便リズムが乱れやすくなります。また、筋肉量が少ないと腹圧がかけづらく、スムーズな排便が妨げられることもあります。筋力低下による基礎代謝の低下は、太りやすい体質を招く一因です。
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、全身の血流を促し、腸のぜん動運動をサポートします。
また、腹筋や体幹を意識した筋トレは、排便時に必要な筋力の維持に役立つほか、エネルギー消費量を高める効果もあります。
特別なトレーニングでなくても構いません。毎日の20〜30分の散歩や簡単な筋トレが、便秘改善と太りにくい体づくりにつながります。
ダイエット中に便秘にならないための習慣
ダイエット中に便秘にならないためには、生活習慣も見直してみましょう。以下ではおすすめの生活習慣を紹介します。
朝起きたときにコップ1杯の水を飲む
乾燥してゴワゴワした腸内では、便もスムーズに移動できず、便秘になりやすくなります。
起床後にコップ1杯の水を飲むと、水の重みが腸を刺激し、ぜん動運動が活発になって朝のお通じの習慣がつきやすくなります。
また、昼や夜も同様に、食前に1杯の水を飲んでおくのがおすすめです。冷たい水だとお腹をこわすという方は、常温の水や白湯でも構いません。
朝食は抜かず、3食きちんと食べる
便秘を予防・解消する上で重要なのは、朝食を抜かないことです。朝は忙しかたり、起き抜けで食欲がなかったりする方は、朝食をゆっくり摂ることができるように、早めに起きる習慣をつけましょう。
私たちの体には1日のリズムがあり、消化も排泄も、そのリズムによってコントロールされています。規則正しく食事を摂ることで排便もスムーズに行いやすくなるため、1日3食をできるだけ一定の時刻に摂ることが大切です。
食事の量も大切な要素です。便のもととなる食べ物が不足すれば、当然便秘になってしまうため、必要な量はきちんと摂りましょう。
好きなものを我慢しすぎない
ストレスが原因となって便秘になることもあるため、好きなものを我慢しすぎるのも良くありません。これを食べなければいけない、これを食べてはならないというルールにとらわれすぎると、ストレスを感じて暴飲暴食につながる可能性もあります。
お菓子やジュース、アルコールなどの嗜好品も、完全に断つのではなく適度に取り入れるのがおすすめです。ご自身の体と心をいたわりつつ、無理のない範囲でダイエットを続けましょう。
十分に睡眠をとる
睡眠時間が不足したり、熟睡できず途中で目が覚めてしまったりすると、睡眠の質が低下し、自律神経のバランスが乱れます。
自律神経は交感神経と副交感神経から成っていて、通常、睡眠時は副交感神経が優位になります。副交感神経は消化管の働きにも関与しているため、その活動が乱れると腸のぜん動運動も低下し、便秘になりやすくなります。
就寝時間の3時間前までに夕食をすませることも重要です。口から入った食べ物は胃を通って小腸に届くと、小腸はぜん動運動を行い、栄養素を消化・吸収します。
食後2～3時間で消化・吸収作業が終わると、食べ物のカスをさらに小腸の奥へと送り込む「空腸期消化管運動」が起こります。この運動により消化管の中はきれいに掃除され、悪い腸内細菌による発酵が防がれています。
便秘に悩んだら酸化マグネシウム便秘薬を試してみる
ダイエットや生活習慣の乱れで便秘が続くときは、市販の便秘薬を活用するのも1つの方法です。
「酸化マグネシウム便秘薬」は、腸に水分を集めて便をやわらかくする非刺激性タイプの便秘薬で、お腹が痛くなりにくく、クセになりにくい特徴があります。また、妊娠中の方・高齢者・5歳以上の子どもなど、幅広い年齢の方が服用できます。
ただし、持病がある方や、ほかの薬を服用中の方、はじめて便秘薬を使う方は、医師や薬剤師に相談した上で使用するのが安心です。また、便秘以外にも気になる症状がある場合には、医療機関を受診しましょう。
酸化マグネシウム便秘薬は、健栄製薬のオンラインショップでも購入が可能です。慢性的な便秘で悩んでいる方は、選択肢の1つとして検討してみてください。
適切なダイエット方法で便秘改善を目指そう！
ダイエット中は食事量の減少や水分不足、栄養の偏りなどが原因で、便秘になりやすいです。便秘が続くと、お腹の張りや体調不良だけでなく、代謝の低下や肌荒れなど、美容面にも悪影響を及ぼします。
便秘を防ぎながら健康的にダイエットするためには、食物繊維や発酵食品を取り入れたバランスの良い食事、こまめな水分補給、運動などが欠かせません。また、睡眠やストレス管理も重要となります。
それでも改善が見られない場合には、「酸化マグネシウム便秘薬」のような非刺激性の便秘薬を取り入れるのも1つの方法です。ご自身の体質や状況に合った対策を見つけていきましょう。 適切な知識と習慣を身につけて、便秘に悩まされない健康的なダイエットを行ってください。
