VOL.56 プロテインで便秘になる？腸内環境を改善しながら摂取する方法を解説
筋肉をつけたいときやダイエットをするとき、プロテインを飲む方は多いかもしれません。
しかし、プロテインを飲んで、いざ運動を始めようというときに便秘になってしまった方もいるのではないでしょうか。
その原因は、プロテインに多く含まれているタンパク質である可能性が考えられます。
今回は、プロテインが便秘の原因とされる理由や、腸内環境を整えながら摂取する方法を解説していきます。
プロテインが原因で便秘や腸内環境が乱れることはある？
便秘とは、排便回数が少なかったり、排便があっても残便感があったりする状態のことです。
プロテインはタンパク質を多く含んでおり、過剰摂取すると便秘になることがあります。
タンパク質を消化するときに発生する窒素は、腸内にいる悪玉菌のエサになるといわれており、窒素を食べた悪玉菌が増殖すると腸内環境のバランスが崩れ、便秘になると考えられています。
ただし、タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、健康維持や抗老化、美容の上でも必要な栄養素です。そのため、腸内環境を整えながら十分な量のタンパク質を摂取することが大切です。
また、便を構成する栄養分の1つである食物繊維が不足すると、便秘を引き起こしやすくなります。
便秘の原因は、偏った食生活のほかにも以下のようなものがあげられます。
- ・生活習慣の乱れ
- ・ストレス
- ・水分不足
- ・運動不足
このように便秘にはさまざまな原因があるため、多角的なアプローチが必要です。
排便の回数や量、残便感など、便秘には個人差があります。不快な症状が続く場合は、医療機関を受診しましょう。
プロテインで便秘になりやすい方の特徴
プロテインを飲むと便秘になりやすい方となりにくい方がいます。プロテインを飲んで便秘になりやすいのは、主に以下のような方です。
- ・タンパク質の消化が苦手な方
- ・便秘になりやすい条件が当てはまる方
それぞれの特徴について、考えられる理由とあわせて解説します。
タンパク質の消化が苦手な方
タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品など、日常的に摂取される食品に含まれている栄養素です。タンパク質は人の体にとって必要ですが、タンパク質の消化が苦手な体質の方がいます。
プロテインには、普段の食事で摂取する食品よりも多くのタンパク質が含まれているため、タンパク質の消化が苦手で体が慣れていない方は、便秘になる可能性があります。
便秘になりやすい条件が当てはまる方
食物繊維や水分が不足している方や、糖質制限や食事制限をしている方、生活習慣が乱れている方は、便秘になりやすい傾向です。このような条件が当てはまる方がプロテインを摂取すると、便秘になる可能性が高まります。
ただし、便秘の理由がプロテインではなく、食事制限や水分不足の可能性もあるため、原因を見極めることが大切です。
プロテインによる便秘を解消し、腸内環境を整える方法
プロテインを摂り始めて便秘になってしまった場合は、以下の対処法を試してみましょう。
- ・プロテインの摂取方法を見直す
- ・食物繊維や善玉菌を含む食品を積極的に摂取する
- ・水分をこまめに摂る
- ・毎日同じ時間に食事を摂る
- ・筋トレ以外の運動やストレス解消を心がける
- ・市販の便秘薬を試してみる
以下では、それぞれの対処法を詳しく説明していきます。
プロテインの摂取方法を見直す
プロテインが原因で便秘になる方は、タンパク質の消化が苦手な体質かもしれません。一度プロテインを飲むことを中止するのも1つの方法です。
また、プロテインの摂取量を減らす、種類を変えるなどの方法で改善される可能性もあります。過剰摂取が原因と考えられる場合は、量を減らしてみましょう。
プロテインは食事で摂取しきれないタンパク質を補うもののため、補助的に使うことが望ましいです。
プロテインの種類が体質に合っていない場合もあるため、種類を変えるのも良いでしょう。
牛乳由来(動物性)のホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆由来(植物性)のソイプロテインでは性質が異なります。ご自身に合うプロテインが見つかれば、問題なく摂取し続けられるかもしれません。
プロテインには、普段の食事では摂取しないほどのタンパク質が含まれています。摂取し始めたばかりの場合は、体が急に対応できなかった可能性もあります。
便秘が改善されたことを確認しながら少しずつプロテインを摂取するなど、様子を見ながら体を慣れさせていくのが良いでしょう。
食物繊維や善玉菌を含む食品を積極的に摂取する
食物繊維は便秘の解消に効果的とされており、以下の2種類に大きく分けられます。
- ・水溶性食物繊維(水に溶ける)：穀物・野菜・果物・海藻などに多く含まれている
- ・不溶性食物繊維(水に溶けない)：豆類・野菜などに多く含まれている
水溶性食物繊維は、水分を含んだゲル状のまま腸まで運ばれ、便をやわらかくします。一方、不溶性食物繊維は、保水性が高く便に水分を含ませカサを増す働きをします。
腸内環境を整え便秘を解消するには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂取することが大切です。
また、食物繊維に加えて善玉菌を含む食品を摂取することも腸内環境の改善に役立ちます。
ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が増えると、腸内環境が整いやすくなります。善玉菌は、ヨーグルト、チーズ、納豆、漬物(キムチ、ぬか漬けなど)、味噌、醤油などの発酵食品に含まれるため、食事に取り入れやすいでしょう。
さらに、食物繊維は善玉菌のエサとしても役立ちます。食物繊維と発酵食品をあわせて摂取ることで、腸内環境の改善や便秘解消に効果が期待できます。
水分をこまめに摂る
便に含まれる水分が減少すると、便が硬くなりカサも減るため、便秘になりやすいです。そのため、水分を十分に摂ることは便秘を解消する上で不可欠です。
しかし、一度に大量の水分を摂っても尿として排出されてしまいます。水分補給はこまめに行うのがポイントです。
毎日同じ時間に食事を摂る
なるべく毎日同じ時間に食事を摂るようにすると、腸内のリズムが習慣化されていくといわれています。その結果、排便を促すぜん動運動も活性化され、便秘の解消につながると考えられます。
また、一般的に朝食後は腸が動いて便が出やすい状態になります。便意がなくても、決まった時間にトイレへ行く習慣をつけるのも良いでしょう。
時間に余裕を持ち、リラックスとした気持ちでトイレに行くように心がけてみてください。
筋トレ以外の運動やストレス解消を心がける
プロテインを飲んでいる方は、筋トレを中心とした運動を習慣的に行っているかもしれません。
腸内環境を整えるためには、筋トレ以外にも日常的に腸の動きを促すような軽い運動を取り入れることが望ましいです。
自宅でできるストレッチやマッサージにも、排便を促す効果が期待できます。ストレッチやマッサージにより腸が刺激されるため、排便に必要なぜん動運動が促されます。例えば、以下のような運動がおすすめです。
- ・ストレッチ：仰向けになり、膝を片方ずつ抱えながらお腹に引き寄せ、横に倒す(両足とも行う)
- ・マッサージ：仰向けになり、下腹部に手を当てて「の」の字を書くようにマッサージする
また、ラジオ体操は体をひねる動きが多く、習慣化しやすいためおすすめです。なお、適度な運動はストレス解消にも役立ちます。ストレスは自律神経を乱し、腸内環境に悪影響を与える原因となるため、溜め込まないよう心がけましょう。
リラックスできるよう、十分な睡眠時間や休養の確保が重要です。
市販の便秘薬を試してみる
食生活や生活習慣を変えても便秘が解消されない場合は、便秘薬を服用する方法もあります。便秘薬には、腸を直接刺激する刺激性便秘薬と、腸を直接刺激せず便をやわらかくする非刺激性便秘薬があります。
非刺激性の酸化マグネシウムを用いた便秘薬は、ミネラル成分が便をやわらかくして膨らませるため、自然に近い形でお通じを促します。癖になりにくく、お腹にも優しいため、5歳以上の子どもでも使用することができます。
ただし、酸化マグネシウムと大量のカルシウムを一緒に摂取すると、高カルシウム血症を招く可能性があります。
通常の食事で摂る程度の量であれば問題ないと考えられますが、プロテインを牛乳で飲む方は注意が必要です。
不安がある場合は、酸化マグネシウム便秘薬を飲む日はプロテインの量を減らしたり、牛乳以外の飲み物で溶かしたりするなど、カルシウムを摂取しすぎないよう注意しましょう。
プロテインの摂り方と生活習慣の見直しで腸内環境を改善しよう
プロテインを飲んで便秘になる方は、タンパク質の消化が苦手な傾向があることが多いです。
しかし、便秘の原因がプロテインではない場合もあるため、ご自身の食事内容や生活習慣を振り返り、原因を見極めるようにしましょう。
便秘になった場合は、水分や食物繊維を積極的に摂るようにし、必要に応じてプロテイン摂取の一時中止、量や種類の見直しも検討してください。
運動不足やストレスの解消も腸内環境の改善には重要です。つらい症状をやわらげるには、市販の便秘薬を利用してみるのも良いかもしれません。
健栄製薬の「酸化マグネシウムE便秘薬」はオンラインショップでも購入可能です。ドラッグストアに行く時間がない方も気軽に利用できるため、検討してみてください。
タンパク質は決して悪い栄養素ではありません。プロテインの摂取の仕方や生活習慣を見直し、腸内環境を改善しながら、美しいボディを手に入れましょう。
ただし、便秘薬の症状が改善されない場合や、ほかに気になる症状がある場合は、早めに医療機関で受診してください。
