VOL.62 便秘解消にはマッサージやツボ押し、運動がおすすめ｜やり方や注意点を紹介
「便がスッキリ出ない」と悩んでいる方は少なくありません。便秘の要因はさまざまですが、腸の動きの鈍さが関係している場合があります。
腸の動きが鈍い場合、体の外から刺激を与えるのも1つの方法です。例えば、腹部のマッサージやツボ押し、ストレッチやヨガなどがあります。
今回は、マッサージやツボ押し、運動による便秘解消のための方法を紹介します。妊婦や高齢者、基礎疾患のある方などは、注意点を確認した上で実施することが大切です。
マッサージやツボ押し、運動で便秘が改善しない場合は、生活習慣の改善や医療機関の受診が必要になる場合もあります。適切な対処法を理解し、便秘解消を目指しましょう。
マッサージ・ツボ押し・運動を行う前の注意点
腸のマッサージやツボ押し、ストレッチやヨガなどの運動を行う前に、注意点を確認しましょう。
お腹に腫瘍やヘルニア、傷、そのほかの病気がある場合、自己判断で行うのはリスクがあります。事前に医療機関で相談し、実施可能な場合は医師の指示を守って行うことが大切です。
妊娠中は体の変化が大きく、一般的なマッサージやツボ押し、運動が適していない場合があります。かかりつけの医師の判断を仰いでから実施してください。
また、健康な方でも、体調が優れないときや食後すぐは、体に負担がかかるため行わないようにしましょう。
マッサージで便秘解消を目指す
マッサージは、いつでも簡単にできる便秘解消法の1つです。とくに「の」の字マッサージは、便秘症状の改善や排便頻度の増加につながる可能性があり、看護ケアとして医療機関でも取り入れられています。
「の」の字マッサージは、腸の流れに沿って「の」の字に円を描くようにマッサージする方法です。
「の」の字を描くように時計回りにマッサージを行うことで、腸のぜん動運動を促すことができるとされています。右下腹部を出発点として、肋骨の下をとおり、左下腹部に向かうルートをイメージしましょう。
マッサージは、強く押し過ぎないように、心地良さを感じる程度の強さで行いましょう。
また、腸が冷えないように手を温めるか、服の上からマッサージするようにしてください。
1日約15分を目安に、週に5日程度継続してマッサージを行うと便秘の改善につながる可能性があるとされています。
ストレッチ・ヨガなどリラックスにもなる運動で腸を刺激
ストレスは自律神経のバランスを崩し、排便状態に影響を与えかねません。ストレスを受けると、男性は下痢に、女性は便秘になりやすいという傾向が報告されている研究結果もあります。
ストレッチやヨガなどのリラクゼーションを目的とした運動は、体の緊張をほぐし、ストレスをやわらげるとされています。ストレッチやヨガで心身をリラックスさせながら、腸に適度な刺激を与えて便秘対策を行いましょう。
ヨガやストレッチのなかでも、体をひねる動作は、腹部周辺に刺激が加わりやすく、腸の働きを促す効果が期待できます。
以下では、デスクワークの合間や自宅でのリラックスタイムにも取り入れやすい「ねじりのポーズ」を紹介します。
まず、椅子に浅めに腰掛け、右足を上にして足を組みます。足を組みにくい場合は、両足を揃えたままでも構いません。次に、左手で右膝を支え、右手を椅子の座面や背もたれに添えます。下腹を軽く引き込み、背骨を伸ばす意識を持ちましょう。
姿勢を整えたら、息を吸い、吐きながら上半身を右にゆっくりとねじります。そのままの姿勢で、無理のない範囲で数回ゆっくりと呼吸を繰り返します。終わったら体を正面に戻し、反対側も同様に行います。
呼吸を止めず、痛みや強い違和感のない範囲で行うことが大切です。
ヨガについては、以下のコラムをあわせてご覧ください。
ツボ押しのやり方｜マッサージができないときの便秘解消法
マッサージやストレッチが難しい場合は、ツボ押しを取り入れてみましょう。
東洋医学では、体の状態が現れやすい部位があると考えられており、その場所をツボと呼びます。ツボはさまざまな神経が交わる場所にあり、刺激することで体調管理の一助となる可能性があるとされています。
以下では、便秘解消に役立つといわれているツボを紹介します。
手のツボ｜合谷・神門
合谷(ごうこく)は、人差し指のつけ根と手首の中間に位置する、人差し指の側面にあるツボです。
神門(しんもん)は、手首のシワ付近にある腱の内側、小指側に位置するツボです。体調管理やリラックスに関連するツボの1つとして知られています。
ツボ押しを行う際は、心地良いと感じる程度の力で、ゆっくり刺激することが大切です。
足のツボ｜足三里・三陰交
足三里(あしさんり)は、膝のお皿の外側下部から、指4本分下に位置します。ゆっくり円を描くように押すことで、消化器系の調整に役立つといわれています。
三陰交(さんいんこう)は、内くるぶしから指4本分上にある骨のすぐ内側に位置するツボです。お腹が張って不快なときは、親指で圧をかけるように刺激しましょう。
ツボの位置には個人差があるので、上下左右にずらしながら、「痛いけれど気持ち良く感じる」あたりを刺激してください。
マッサージ・ツボ押し・運動で便秘解消できない場合の対処法
便秘解消の基本は、食事・水分・排便習慣・運動などの生活習慣を整えることです。マッサージやツボ押しを行っても改善しない場合は、生活習慣を見直すことが大切です。
食事は、食物繊維を意識したバランスの良いメニューを心がけ、十分な水分を摂りましょう。朝食後にトイレに行く時間を確保し、排便習慣を作ることも重要です。
運動については、ストレッチやヨガに加えて、ウォーキングや体操などの軽い全身運動を取り入れましょう。運動はストレス解消の効果も期待できるため、継続的に取り組みましょう。
そして、精神的なゆとりを持つことも大切です。ストレスを溜め込まないよう、友人との会話を楽しんだり音楽を聴いたりするなど、自身に合ったストレス発散法を見つけましょう。
それでも便秘が続く場合には、便秘薬の使用を検討する方法もあります。便秘薬にはいくつかの種類があります。なかでも酸化マグネシウムを主成分とする便秘薬は、便に水分を集めてやわらかくする作用を持つタイプです。比較的習慣性が低いため、初めて便秘薬を使う方にとっても取り入れやすいでしょう。
ただし、持病がある方や、すでに服用している薬がある場合には、自己判断で使用せず、医療機関に相談することが重要です。
酸化マグネシウム便秘薬は、ドラッグストアやオンラインストアで入手できます。健栄製薬のオンラインショップからも、酸化マグネシウム便秘薬を購入できるため、選択肢の1つとして検討してみてください。
便秘解消の効果が期待できる食べ物や運動については、以下のコラムをあわせてご覧ください。
「便秘に効く食べ物を紹介！おすすめのメニューやそのほかの改善方法も紹介」
「日頃から体を動かして便秘を解消！それでも改善されなければ……」
便秘解消を目指すならマッサージや生活習慣の改善を意識しよう！
便秘解消法して、腸のマッサージやツボ押し、運動など、日常生活の中ですぐに取り組める方法があります。体調や生活スタイルに合わせて、無理のない範囲で取り入れると良いでしょう。
一方で、長期的に便秘に悩まない体を作るためには、生活習慣全体の見直しが欠かせません。食物繊維を意識した食事や十分な水分摂取、規則正しい生活リズムを整えることは、便秘対策の基本とされています。また、運動やストレスコントロールも大切です。
それでも改善しない場合やすぐに便秘を解消したい場合は、便秘薬の使用を検討することも選択肢の1つです。持病がある方やすでに薬を服用している方は、自己判断せず、医師や薬剤師に相談した上で使用してください。
さらに、便秘以外に強い腹痛や出血、体重減少などの気になる症状がある場合には、早めに医療機関を受診しましょう。便秘の背景には、重大な病気が隠れている可能性があるためです。
マッサージやツボ押し、運動などのセルフケアを取り入れながら、生活習慣の改善を意識し、自身に合った便秘対策を続けていきましょう。
