VOL.79 夜にヨーグルトを食べると便秘解消効果は期待できる？1日の摂取量目安も紹介

便秘を改善したいと思ったときに「ヨーグルト」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。ヨーグルトは「夜」に食べることで、腸内環境を整える効果をより高めやすくなります。

今回は、夜にヨーグルトを食べることで便秘解消効果が期待できる理由や、具体的な摂取タイミング、あわせて一緒に取り入れたい便秘対策まで、わかりやすく紹介します。

無理なく自然に便秘を解消したい方は、ぜひ参考にしてください。

ヨーグルトは便秘解消効果が期待できる？

私たちの腸内には、約100兆もの腸内細菌が存在するといわれています。これらの腸内細菌には、増えると腸内環境を整えてくれる「善玉菌」、人体に悪い影響を与える「悪玉菌」、いずれにも属さない「日和見菌」が存在します。

腸内細菌のバランスには個人差がありますが、おおよそ善玉菌が約20％、悪玉菌が約10％、残りの約70％は日和見菌が占めているとされています。

全体の約7割を占める日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のうち、優位なほうに加勢するとされています。便秘を防ぐためには、日和見菌が善玉菌の味方をするよう、善玉菌の優勢状態を保たなくてはなりません。

そして、善玉菌の優勢を保つために役立つのが、ヨーグルトに含まれている「乳酸菌」です。乳酸菌は、善玉菌のエサになるといわれており、ヨーグルトに多く含まれています。

ヨーグルトを摂取することで善玉菌を増加し、腸内環境の改善にもつながります。つまり、ヨーグルトには便秘解消や予防の効果が期待できるといえるでしょう。

ただし、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内にとどまっている「常在菌」ではなく、時間の経過とともに腸から出ていく菌であるため、一定の量を継続的に摂取する必要があります。

便秘解消のためにヨーグルトを食べるタイミングは？

先述のとおり、乳酸菌を豊富に含むヨーグルトには便秘解消の効果が期待できます。しかし、その効果を十分に引き出すには「食べるタイミング」を意識することも大切です。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の多くは胃酸に弱く、空腹時に摂取すると胃酸の影響で腸に届く前に死滅してしまう可能性があります。一方、食後は胃酸の濃度が下がっているため、乳酸菌が腸まで届きやすいタイミングです。

とくに、おすすめなのは「夜」です。腸は夜間から朝にかけて活発に動くため、夜にヨーグルトを食べることで、腸内環境の改善に向けてより効果的な働きが期待できます。

なお、ヨーグルトを食べる際には、整腸作用のあるオリゴ糖を甘みづけに加えるのがおすすめです。オリゴ糖が豊富に含まれているハチミツを使うことで、自然な甘みをプラスできます。

夜にヨーグルトを食べると便秘解消効果が期待できる理由

便秘解消のためにヨーグルトを取り入れるなら、夜に食べるのがおすすめです。例えば、夕食後のデザートとして取り入れると良いでしょう。

夜にヨーグルトを食べると便秘解消効果が期待できる理由は、腸の活動が活発になる時間帯を活かして、腸内環境を整えられるためです。

夜間は副交感神経が優位になり腸の動きが活発になるため、乳酸菌が腸内環境の改善により効果を発揮しやすくなります。

ただし、寝る直前にヨーグルトを食べるのはおすすめしません。寝る直前は乳酸菌が胃酸の影響を受けやすく、腸に届きにくくなる可能性があります。

また、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなることもあるため、遅くとも就寝の2時間前までに食べ終えるのが望ましいです。ヨーグルトのカロリーが気になる方は、低脂肪タイプのヨーグルトを選ぶと良いでしょう。

ヨーグルトとの相性を見極めることが大切

スーパーに行くと、豊富な種類のヨーグルトが販売されており、それぞれに含まれる乳酸菌も異なります。何億もの乳酸菌を含む商品もあり、どれを選べば良いのか迷う方も多いでしょう。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌の種類は商品によって異なるため、その菌との相性によっては、お腹の膨満感があったりガスが溜まったりする可能性があります。

ヨーグルトとの相性は数日では判断しにくいため、2週間ほど続けてみて、膨満感がない、バナナのような便が出る、便の量が増えるなどの変化が見られれば、良い兆候といえるでしょう。

しかし、ヨーグルトを食べ始めたときに膨満感が出る場合があります。朝食にヨーグルトを食べて日中の活動が辛く感じる場合は、夜だけ食べるようにして様子を見ましょう。

1種類だけ試して便秘解消効果を感じられなかった場合でも、根気よく自分に合ったヨーグルトを探してみてください。

便秘解消を目指すヨーグルトの摂取量目安

「ヨーグルトを食べているのに効果を感じられない」という方は、食べるタイミングだけではなく、摂取量にも注目しましょう。

個人差や商品にもよりますが、ヨーグルトは1日200g程度食べることで、便秘解消効果を感じる方が多いとされています。

食べるタイミングは夕食後がおすすめですが、1度に200g食べるのが難しい場合は、朝食後と夕食後に100gずつ食べるのも良いでしょう。

今まで少量のヨーグルトしか食べていなかった方でも、200g食べ続けたら効果が感じられる可能性があります。

夜にヨーグルトを摂取する以外での便秘改善方法

夜にヨーグルトを食べる習慣は便秘解消に役立ちます。さらに、ヨーグルトを食べるほかに以下のような取り組みを行うことで、より効果的に便秘の改善が期待できます。

• ・起床直後の水分補給で腸を活性化させる
• ・食物繊維を意識的に摂取する
• ・酸化マグネシウム便秘薬を試してみる

それぞれの方法について、詳しく見ていきましょう。

起床直後の水分補給で腸を活性化させる

起床直後の水分補給で腸を活性化させることで、便秘解消につながります。朝、目が覚めた直後は胃や腸の活動もまだ低下している状態です。

しかし、起床後すぐのコップ1杯の水や白湯を飲んで腸へ刺激を与えると、腸のぜん動運動が促されます。水分を摂ることで肛門括約筋が緩み、排便がスムーズに行われやすくなるともいわれています。

また、白湯は睡眠中に低下した胃腸をじんわり温め、消化機能を目覚めさせる効果もあります。朝食で摂った栄養素も、より効率よく体に取り込まれるでしょう。

食物繊維を積極的に摂る

便秘を改善する上で、まず意識したいのは食物繊維をしっかりと摂ることです。食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があり、いずれも便秘改善に役立つ働きを持っています。

水溶性食物繊維は、腸内で水分を含んでゲル状になり、便を柔らかくしてスムーズな排便をサポートします。不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸のぜん動運動を刺激する作用があります。

便秘改善のためには、これら2種類の食物繊維をバランス良く摂ることが大切です。不溶性食物繊維ばかりを摂りすぎると、便が硬くなり便秘が悪化することもあるため注意しましょう。

なお、具体的な食べ物など、詳しくは以下もご参考ください。

「便秘に効く食べ物を紹介！おすすめのメニューやそのほかの改善方法も紹介」

酸化マグネシウム便秘薬を試してみる

「お腹が痛くなるかもしれない」「便秘薬がクセになるのでは」など、便秘薬に不安がある方は、酸化マグネシウム便秘薬を試してみると良いでしょう。

酸化マグネシウム便秘薬は腸の動きを無理に変えるのではなく、腸内の水分量を増やして便をやわらかくするタイプの薬です。お腹が痛くなりにくく、毎日使っても習慣になりにくいのが特徴です。

また、妊婦の方や5歳以上のお子様、高齢の方も服用可能です。生活習慣の見直しとあわせて使用すると良いでしょう。

なお、健栄製薬では酸化マグネシウム便秘薬をオンラインで購入できるため、ぜひ検討してみてください。

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ただし、持病がある方やほかに服用中の薬がある方、初めて酸化マグネシウム便秘薬を服用する方は、まず医師や薬剤師に相談しましょう。

また、酸化マグネシウム便秘薬を飲んでも便秘が改善されない、ほかの症状が気になる場合には、早めに医療機関を受診してください。

夜にヨーグルトを食べて便秘を予防・改善しよう

夜にヨーグルトを摂取することで、睡眠中に活発になる腸の動きを活かし、より排便リズムが整いやすくなるでしょう。

夜のヨーグルトに加えて、起床後の水分補給やバランスの良い食物繊維の摂取、必要に応じた酸化マグネシウム便秘薬の活用など、ちょっとした習慣をプラスで取り入れることで、より効果的に便秘を予防・改善できます。

これらの習慣を毎日の生活に無理なく取り入れ、スッキリ快調な毎日を目指しましょう。