VOL.64 便秘改善に効果がある野菜とは？食物繊維が豊富な食べ物や1日に必要な量を紹介
「なんとなくお腹が重い」「数日出ていないかも」そんな便秘のサインに気づいても、つい後回しにしていませんか？
便秘は、多くの方が抱える身近な不調の1つです。しかし、毎日の食生活を少し改善するだけで、お腹の調子が改善する可能性があります。
今回は、便秘解消に役立つ「食物繊維」の働きや効果的な摂り方、乳酸菌やオリゴ糖などの成分をわかりやすく解説します。
便秘を解消して快適な毎日を目指したい方は、ぜひ参考にしてください。
便秘には食物繊維が豊富な野菜がおすすめ
食物繊維は便量を増やしたり、排便リズムを回復させたりする効果が期待できます。整腸作用など体に良い働きがあることから、「第6の栄養素」として注目されています。
とくに、食物繊維は便秘解消に欠かせない栄養素で、肥満や脂質異常症、糖尿病や高血圧の予防や改善にも効果が期待されています。健康な体を維持するために必要な栄養素といえるでしょう。
また、食物繊維は消化酵素では消化できない物質で、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。便秘の方には積極的に摂取してほしい、2つの食物繊維について詳しく紹介します。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、それぞれ便秘改善に役立つ働きが異なります。
水溶性食物繊維は水に溶けやすく、腸内でゲル状になる性質があります。便をやわらかくして排便を促すため、便秘の予防・改善に効果が期待できます。
また、腸内の善玉菌のエサにもなるため、腸内環境を整えるのにも役立ちます。便通に悩んでいる方は、意識して食事に取り入れたい成分です。
一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくく、腸内で水分を吸収して膨らむことで便のカサを増やします。これにより腸が刺激され、大腸のぜん動運動が活発になり排便が促されます。
「便の量が少ない」「出にくい」と感じる方は、不溶性食物繊維の摂取を心がけましょう。水溶性・不溶性どちらもバランス良く摂ることで、より効果的に腸の調子を整えられます。
食物繊維が多い野菜とは？
前述のとおり、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。どちらかに偏り過ぎないよう、それぞれどの野菜に多く含まれているのか知っておくと、バランスよく取り入れることが可能です。
以下では、水溶性食物繊維が多い野菜と、不溶性食物繊維が多い野菜を紹介します。
水溶性食物繊維が多い野菜
水溶性食物繊維を多く含む代表的な野菜は、以下のとおりです。
- ・オクラ
- ・やまいも
- ・にんじん
- ・ブロッコリー
- ・モロヘイヤ
水溶性食物繊維は、便の排出をスムーズにするだけでなく、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるとされています。血糖値が気になる方は、食事の最初に摂るのがおすすめです。
不溶性食物繊維が多い野菜
不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸を刺激する働きがありますが、摂取し過ぎたり水分が不足していたりすると、かえって便が硬くなり、スムーズに排出されにくくなります。
水溶性食物繊維とのバランスを意識しながら、十分な水分を摂り、よく噛んで食べることを心がけましょう。
不溶性食物繊維を多く含む野菜は、以下のとおりです。
- ・さつまいも
- ・ごぼう
- ・れんこん
- ・かぼちゃ
- ・切り干し大根
不溶性食物繊維を上手に取り入れることで、腸の調子が整いやすくなります。日々の食事に取り入れて習慣化させましょう。
野菜以外で食物繊維が多い食べ物とは？
食物繊維は、野菜以外の食材にもたくさん含まれています。
例えば、わかめ・昆布・寒天などの海藻類、しめじ・しいたけ・えのきなどのキノコ類、バナナ・みかん・グレープフルーツなどの果物類には、水溶性食物繊維が多く含まれています。
一方、玄米・小麦・とうもろこしなどの穀類、納豆・おからなどの豆類は、不溶性食物繊維が豊富です。
コンビニ惣菜で食事を済ませがちな方も、食物繊維を意識したメニューを選べば便秘解消につながるかもしれません。
便秘対策に必要な食物繊維の量
便秘を予防・改善するには、日々の食事でしっかりと食物繊維を摂ることが大切です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」によると、1日に必要な食物繊維の目安量は、成人男性で20～22g以上、成人女性で18g以上とされています※。
しかし、実際の平均摂取量は約14g前後にとどまっており、多くの方が不足している現状です。
また、便秘対策としては「不溶性2：水溶性1」のバランスが理想的とされています。ただし、どちらか一方に偏ると、かえって腸の調子を崩すことがあるため注意しましょう。
食事全体の栄養バランスに配慮しながら、日々の食事に野菜・海藻・豆類などを意識的に取り入れることで、スムーズな排便と腸内環境の改善が期待できます。
食物繊維を効率的に摂取する方法
食物繊維を積極的に摂りたくても、具体的にどうすれば良いかわからず、メニューを考えるのが負担になる方も少なくありません。
以下では、毎日の食事に無理なく取り入れられる、手軽で効率的な食物繊維の摂取方法を紹介します。
スープや味噌汁に食物繊維が豊富な野菜を入れる
食物繊維を手軽に摂りたいときは、スープや味噌汁に野菜を加えるのがおすすめです。
火を通すことで野菜のカサが減るため、一度にたくさんの量を無理なく食べられます。さらに水分も一緒に摂れるため、便をやわらかく保つ上でも効果的です。
忙しい方は、カット済みの冷凍野菜を活用すると、調理の手間を省きながら食物繊維を補えます。買ってきた野菜をまとめてカットして、冷凍保存する方法もおすすめです。
白米に食物繊維が豊富な穀類を混ぜる
毎日の主食である白米に、もち麦や押し麦、雑穀などの穀類を加えるだけで、手軽に食物繊維の摂取量を増やせます。炊飯時に一緒に入れて炊くだけなので、調理の手間もほとんどかかりません。
クセが少ない穀類を選べば、無理なく続けられるでしょう。食事の中心である白米から食物繊維を摂るのは、とても効率的な方法です。
間食やデザートに果物を取り入れる
おやつの時間や食後のデザートに果物を取り入れることで、美味しく楽しみながら食物繊維を摂取できます。
甘いお菓子を果物に置き換えるだけで、食物繊維に加えてビタミンや水分も摂取できるメリットがあります。そのまま食べるだけでなく、ヨーグルトやオートミールに混ぜるのもおすすめです。
ただし、果物ジュースや野菜ジュースは、製造の過程で食物繊維が失われてしまう場合が多いです。また、砂糖やカロリーの過剰摂取につながることもあるため、果物も野菜もジュースではなく、そのまま食べることをおすすめします。
食物繊維以外で便秘解消に効果が期待できる3つの栄養素
食物繊維以外にも便秘解消に役立つ栄養成分があります。便秘が気になるときは、以下の3つの栄養素をチェックしてください。
乳酸菌
乳酸菌は、腸内環境を整える働きがある善玉菌の一種です。腸内で悪玉菌の増殖を抑えることで、腸内フローラのバランスを保ち、スムーズな排便に役立つとされています。
乳酸菌には、主に「動物性乳酸菌」と「植物性乳酸菌」の2つがあります。動物性乳酸菌はヨーグルトやチーズなどに含まれており、栄養価が高いのが特徴です。
一方、植物性乳酸菌は漬物や味噌、醤油などに含まれており、塩分や酸に強く、生きたまま腸まで届きやすいとされています。
動物性・植物性を問わず、さまざまな種類の乳酸菌を取り入れることをおすすめします。
オリゴ糖
オリゴ糖は、腸内の善玉菌とされるビフィズス菌などのエサとなり、腸内環境を整えるのに役立つとされています。
オリゴ糖が含まれる主な食材は以下のとおりです。
- ・玉ねぎ
- ・アスパラガス
- ・ごぼう
- ・バナナ
- ・ハチミツ
甘味料として市販されているオリゴ糖製品を利用すれば、砂糖の代用として手軽に摂取できます。ただし、オリゴ糖は摂り過ぎるとお腹がゆるくなる場合もあるため、様子を見ながら少しずつ取り入れてみてください。
脂質
脂質に含まれている脂肪酸は、大腸を刺激する働きがあります。ダイエット中の方やヘルシー志向の方は避けがちな栄養成分ですが、便秘を予防するためには適度に脂質を摂取しなければなりません。
ただし、脂質の摂り過ぎは肥満や病気の原因になるので注意が必要です。脂質は、脂身のあるお肉やナッツ類、チーズなどに含まれています。オリーブオイルやえごま油・ごま油も脂質に該当するため、料理のアクセントに適量を加えてみましょう。
便秘が改善しないときは酸化マグネシウム便秘薬を試してみる
頑固な便秘には、食生活の改善とあわせて市販の便秘薬を試してみるのも良いでしょう。
酸化マグネシウム便秘薬は、腸内に水分を引き寄せて便をやわらかくし、自然に近い排便を促す作用があります。作用が比較的穏やかでクセになりにくく、お腹が痛くなりにくいのが特徴です。
ただし、持病のある方やほかの薬を服用している方は、使用前に必ず医師や薬剤師に相談してください。
便秘以外にも気になる症状があったり、便秘が長期間続いていたりする場合も自己判断での使用は避け、医療機関を受診しましょう。
なお、健栄製薬の「酸化マグネシウム便秘薬」は、オンラインショップでも取り扱っています。気になる方は購入を検討してみてください。
ただし、便秘薬を試しても症状が改善されない場合や、ほかに気になる症状がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂取しよう
便秘を予防・改善するためには、毎日の食生活を見直すことが大切です。なかでも、食物繊維は重要な栄養素であり、水溶性・不溶性の両方をバランス良く摂取することが求められます。
野菜や果物、穀類などの食材を活用し、スープや味噌汁、主食、間食など上手に取り入れることで、無理なく継続できるでしょう。
また、腸内環境を整える乳酸菌やオリゴ糖などの栄養素を、あわせて摂り入れるのもおすすめです。
さらに、頑固な便秘には食生活の改善とあわせて、酸化マグネシウム便秘薬を取り入れるのも1つの方法です。便秘症状が長期間続く場合は、医療機関へ相談することも検討してください。
