VOL.165 頭痛と便秘にはつながりがある？辛い症状への対処法も紹介
頭痛と便秘が同時に生じている場合、関連があるのか気になる方は多いのではないでしょうか。通常、便秘の症状として頭痛が現れることは少ないですが、体調によっては頭痛と便秘の症状が併発するケースもあります。
今回は、頭痛と便秘が併発する原因と、辛い症状への対処法を詳しく紹介します。頭痛と便秘が続き体の不調に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
頭痛と便秘が同時に起こるのはなぜ？考えられる原因
「便通異常症診療ガイドライン2023」(編集：日本消化管学会)では、便秘を「本来出すべき便が大腸に溜まり、硬い便の状態や排便回数の減少、便が出にくく感じる、便が残る感じや直腸・肛門が詰まる感覚が伴う、排便が難しく感じる」状態と定義しています。
そのため、便秘の症状に通常頭痛は含まれません。頭痛と便秘が併発した状態が続く場合、原因として自律神経の乱れが考えられます。自律神経とは、体温調節や血液循環など、生きるために不可欠な体の働きをコントロールする神経です。
また、自律神経の乱れ以外が原因の場合もあります。激しい腹痛・嘔気・嘔吐などの症状と頭痛が併発する際は、腹部片頭痛や周期性嘔吐症、食中毒などが疑われます。症状が重い場合は自己判断せず、早めに医療機関に相談しましょう。
自律神経の乱れとは？
自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があります。
交感神経は、主に昼間の活動時や緊張時、集中時に活発になる神経です。心拍数や血圧をあげて、筋肉への血液の供給量を増やす働きがあります。交感神経が働くと、唾液の分泌が減少し、血管が収縮します。
副交感神経は、交感神経とは対照的な特徴や役割を持ちます。主に夜間に体を休めるとき、休息やリラックスを促すために働く神経です。心拍数や血圧を下げて、消化器への血液の供給量を増やします。副交感神経が働くと、唾液の分泌が増加し、血管が拡張します。
この2種類の神経がバランス良く働くことで、心身の健康が保たれているのです。
反対に、バランスが崩れると心身の不調が生じやすくなります。
なお、自律神経の乱れは、血液検査や画像検査には異常が現れないため、受診しても「異常なし」と診断されるケースが少なくありません。
自律神経が乱れる原因
自律神経が乱れる主な原因として、ストレスや不規則な生活などが考えられます。不安や悩み、脳の酷使などにより蓄積されやすいといわれているのがストレスです。ストレスの蓄積や生活リズムの乱れが続くと、心身がリラックスできなくなります。
また、季節の変わり目の寒暖差に体が適応しようとすることで、自律神経が乱れやすくなる傾向があります。
自律神経の乱れによる頭痛と便秘以外の症状
自律神経が乱れている場合、頭痛と便秘以外にも、以下のような症状が見られることがあります。
- ・疲労・倦怠感
- ・偏頭痛
- ・ほてり
- ・発汗
- ・めまい
- ・耳鳴り
- ・残尿感・頻尿
- ・動悸・息切れ
- ・肩こり
- ・手足のしびれ
- ・手足の冷え
- ・不安・イライラ
- ・体重変動
- ・吐き気
ただし、症状の現れ方は人によって異なる点には注意が必要です。当てはまる項目が複数あっても、別の原因による可能性もあります。そのため、必ずしも自律神経が乱れている(自律神経失調症)と診断されるわけではありません。
辛い症状が続く場合は、症状に合った診療科または心療内科・精神科などの受診を検討しましょう。
頭痛や便秘の原因となる自律神経の乱れを改善する方法
自律神経の乱れが頭痛や便秘の原因となっている場合、自律神経のバランスを整えることが根本的な改善方法といえます。そこで、自律神経の乱れを改善するためにできることを取り入れてみましょう。
- ・ゆっくりと深呼吸をする
- ・規則正しい生活リズムを心がける
- ・十分な睡眠時間を確保する
- ・カルシウムやビタミンB1、ビタミンCを摂取する
- ・適度に運動をする
- ・ストレスをこまめに解消する
以下では、自律神経の乱れの改善方法を1つずつ詳しく解説します。
ゆっくりと深呼吸をする
ストレスや緊張で交感神経が活発になっているときは、ゆっくりと深呼吸をしてみましょう。副交感神経の働きが高まることで、気分が落ち着きやすくなります。
深呼吸をするときは、4秒かけて鼻から息を吸い、8秒かけて口から息を吐き出すリズムを意識してみてください。
規則正しい生活リズムを心がける
平日・休日に関係なく、同じ時間に起床・食事・就寝する習慣をつけましょう。決まった生活リズムを保つことで、自律神経の乱れを防ぎやすくなります。
また、起床後に朝日を浴びる、就寝前に湯船に浸かるといった習慣を取り入れるのもおすすめです。
十分な睡眠時間を確保する
自律神経のバランスを整えるためには、適切な睡眠時間の確保と休養感を得ることが重要です。睡眠時間は成人の場合、6～8時間を目安に確保することが望ましいといわれています。
睡眠時間を確保するために重要なのは、入眠しやすい環境を作ることです。入眠環境を整えることで、十分かつ良質な睡眠をとりやすくなります。
就寝前には食事やカフェインの摂取、スマートフォンやパソコンの使用を控えましょう。リラックスできる方法を取り入れることで、入眠しやすくなります。
また、規則正しい起床時刻や日中の適度な運動も入眠に役立ちます。起床時には日光を浴びることで体内時計のリズムが整い、脳の働きも促されます。ぜひ意識してみてください。
カルシウムやビタミンB1、ビタミンCを摂取する
カルシウムをはじめとするミネラル類には、筋肉や神経の生理機能を調整する役割があります。また、ビタミンB1やビタミンCには神経を落ち着かせる作用があるといわれています。
そのため、自律神経の乱れを改善するためには、とくにカルシウムやビタミンB1、ビタミンCを意識的に摂取することが望ましいです。
カルシウムやビタミンB1、ビタミンCを豊富に含む食品の例は、以下のとおりです。
【カルシウム】
牛乳・小松菜・ヨーグルト
【ビタミンB1】
白米・玄米・発芽米・豚肉・ほうれん草
【ビタミンC】
いちご・レモン・キウイ
適度に運動をする
日常で運動をする機会が少ない方は、1日30分〜1時間程度の運動習慣を取り入れてみてください。散歩・ヨガ・ストレッチなど、激し過ぎない運動をすることで、全身の血流が良くなり、心身の緊張がほぐれます。
翌日に疲労が残るほどの激しい運動をすると、かえって自律神経のバランスが崩れることがあるため、注意が必要です。適度な運動を心がけましょう。
ストレスをこまめに解消する
自律神経を乱す原因となるストレスは、日頃から溜めないように心がけることが大切です。リラックスや気分転換できるようなことを生活に取り入れましょう。例えば、以下のようなものがあります。
- ・体を動かす
- ・趣味を楽しむ
- ・自然に触れる
- ・好きな場所へ出かける
- ・友達と話す
- ・家でのんびりする
ストレス解消方法はほかにも多様なものがあり、人によって合う方法が異なります。そのため、自身にとって心地良い方法を見つけることが重要です。
気軽に実践できるような簡単なストレス解消法を複数ピックアップしておくと良いでしょう。こまめに取り入れることにより、ストレスが溜まりにくくなります。また、睡眠や運動、深呼吸などもストレス解消に役立ちます。
なお、ストレスを解消しようと意識し過ぎると、かえって負担に感じてしまうこともあるでしょう。ストレスをなくすのではなく、「うまく付き合う」という考えに切り替えることも重要です。
頭痛と便秘が辛いときの対処法
自律神経を整える生活を心がけることで、自律神経の乱れが原因の頭痛や便秘は次第に改善されていくと考えられます。
しかし、症状が辛いときには、すぐにできる対処法を知りたいところです。そこで、頭痛と便秘を直接的に改善するための対処法を紹介します。
市販の解熱鎮痛剤や酸化マグネシウム便秘薬を試す
市販の解熱鎮痛剤や便秘薬を服用することで、頭痛や便秘が改善する可能性があります。辛い便秘症状が続く場合は、酸化マグネシウム便秘薬を試すのも良いでしょう。
酸化マグネシウム便秘薬は便をやわらかくする薬で、排便を促す効果が期待でき、便秘が改善される可能性があります。
また、酸化マグネシウム便秘薬はクセになりにくく、お腹の痛みも出にくいことが特徴です。酸化マグネシウム便秘薬は、健栄製薬のオンラインショップでも販売されているので、利用を検討してみてください。
ただし、市販薬を初めて使用する場合や飲み合わせが気になる場合は、事前にかかりつけ医や購入先の薬剤師に相談しましょう。また、症状が重い場合は、まずは医療機関への受診を検討してください。
頭痛を誘発する食品を避け、バランスの良い食事を摂る
頭痛を誘発する食品の摂取はできるだけ避けましょう。頭痛を誘発する食品の例は、以下のとおりです。
- ・アルコール
- ・チョコレート
- ・チーズ
- ・柑橘類
- ・グルタミン酸ナトリウム(うま味調味料)を含む食品
- ・サラミ、ベーコンなど硝酸塩を含む食品
また、便秘を解消するには、3食バランスの良い食事を摂ることも大切です。
便秘に効くといわれている食べ物については、以下のコラムもあわせてご覧ください。
「便秘に効く食べ物を紹介！おすすめのメニューやそのほかの改善方法も紹介」
こまめに水分を摂る
便秘が気になるときは、水分を多めに摂取することで、便がやわらかくなり排泄しやすくなります。また、水分不足(脱水症)が原因で頭痛になるケースも少なくありません。こまめな水分摂取は、便秘だけでなく頭痛の予防や改善にも役立つと考えられます。
日頃から水分の摂取量が少ない方は、1日2リットルを目安に、こまめに水分を摂る習慣をつけてみてください。
頭痛のタイプに合わせて頭を冷やす・温める
頭痛のタイプに合わせて、頭を冷やすまたは温める方法も有効です。代表的な頭痛のタイプには片頭痛と緊張型頭痛があります。
頭がズキズキと脈打つように痛む場合は、片頭痛の可能性があるでしょう。片頭痛は血管の拡張が原因と考えられています。冷却シートや氷枕などで頭を冷やすと、血管が収縮して痛みがやわらぐことがあります。
一方、頭を締めつけられるような痛みや圧迫感を伴う場合は、緊張型頭痛の可能性が高いです。緊張型頭痛は首や肩のこりが原因と考えられています。首や肩を温めて血行を良くすると、痛みを軽減できることがあります。
頭痛に効くツボを押す
頭痛改善効果のあるツボを押すことで、症状を改善できることもあります。頭痛改善に効果があるといわれるツボの例は、以下のとおりです。
【片頭痛】
- ・合谷(ごうこく)：親指と人差し指の骨が交わる場所から、指先に向けて人差し指側にやや進んだところ
- ・足臨泣(あしりんきゅう)：足の甲の小指と薬指のつけ根から、足首側に向けて2〜3cm進んだところ
- ・崑崙(こんろん)：くるぶしとアキレス腱の間のくぼみ
【緊張型頭痛】
- ・太陽(たいよう)：目尻と眉尻の中間から、顔の外側に向けて約2cm進んだところ
- ・風池(ふうち)：耳の後ろの骨と後頭部のくぼみの中間
- ・天柱(てんちゅう)：首の後ろ側にある2本の太い筋肉の外側のくぼみ
- ・肩井(けんせい)：首のつけ根から肩先を結ぶ線の中間
緊張型頭痛の場合は、ツボを押すだけでなく、頭部をマッサージして筋肉をほぐすのもおすすめです。
便秘解消に向けたマッサージや運動を行う
腹部をマッサージすることで、腸のぜん動運動(腸が内容物を送り出す動き)が促進され、排便が促されます。
腹部に手のひらで30回程度「の」の字を書くようにマッサージしましょう。横になった姿勢で、温めた手で行うと良いとされています。
また、ウォーキングなどの有酸素運動を行うことにも効果が期待できます。体を動かすことで腸に物理的な刺激が伝わり、ぜん動運動が促進され、便通改善につながると考えられているためです。
ウォーキングは、1日20〜30分程度が目安とされています。とくに、朝の時間帯に行うことで腸の動きを活性化させる効果が期待できます。
便秘解消のためのマッサージや運動については、以下のコラムもあわせてご覧ください。
「便秘解消にはマッサージやツボ押し、運動がおすすめ｜やり方や注意点を紹介」
生活習慣を見直して自律神経を整えることで、頭痛と便秘の併発を改善しよう
頭痛と便秘が併発した状態が続く場合、原因として自律神経の乱れが考えられます。自律神経の乱れが原因の場合は、バランスを整えることが根本的な改善方法となります。生活習慣を見直し、ストレスとうまく付き合いながらリラックスして過ごしましょう。
頭痛や便秘の症状が辛いときは、症状に合わせた対処法で改善される可能性があります。便秘がひどいときには、酸化マグネシウム便秘薬を服用する方法もあります。
市販薬の服用のほか、頭を冷やす・温める、頭痛を誘発する食品の摂取を避けるといった方法で対策を行いましょう。
ただし、症状が重い場合は疾患などの可能性も考えられるため、自己判断せず受診しましょう。
